タグ: 足ヨガ

ようやく少し涼しくなってきました。でも季節の変わり目は自律神経のバランスが崩れやすいときです。背中の筋肉を育てて柔軟性を高めることにより、自律神経のバランスが整います。背中が整うと、姿勢がよくなって猫背・肩こり・腰痛も改善します。

9月10日(土)若葉台iプラザ9:30-10:45 足＆全身やさしいヨガ

<OPENING> 足指回し　足裏ツボ押し　首伸ばしほか

<MAIN> Cat＆Cow（背中を動かす代表的なポーズ。地味ですが大事なポーズです）　アルダマツィエンドラーサナ～半分のねじりのポーズ～（下腹部を刺激して胃腸の調子を改善するポーズとして有名ですが、同時に背中も気持ちよく伸びます）　四つ這いバランス（体幹と多裂筋を育てます）　針の糸通し　下を向いた犬のポーズ（指先から背中・腰まで気持ちよく伸ばします）　英雄のポーズⅠ・Ⅱ　パールシュヴァコーナ―サナ～側面を伸ばすポーズ～　スフィンクスのポーズ（上半身は上にあげるのではなく、前方向に伸ばして。足も後ろ方向に伸ばして上半身と引き合うようにして腰を守りましょう）合蹠のポーズ（インドの靴職人の座り方だそうです。インドの靴職人には泌尿器系の疾患がないとか）　マーラーサナ（骨盤底筋を育てます。とくに女性にはおすすめ）　薪のポーズ（大臀筋・小臀筋・梨状筋が気持ちよく伸びてリラックス）

＜CLOSING＞ガス抜きのポーズ（便秘解消の代表的なポーズですが、首をあげると腹筋も育ちます）　ワニのポーズ　シャヴァーサナ　

今日の反省：時間まちがえていました。60分レッスンなのに、つい75分やってしまいました。💦

どの人も無縁ではない、永遠のテーマ、肩こり。肩こり歴40年以上のインストラクター(=私です）が考える最強の肩こり解消ポーズベスト３（針の糸通し、閂のポーズ、ウサギのポーズ）を紹介しました。

9月8日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ「足＆全身やさしいヨガ」

＜OPENING＞足指まわし　足裏ツボ押し　首スジ伸ばし他

――いつもの足セルフケアに加えて、メインにシャシャンクアーサナ（ウサギのポーズ）を入れるので、首スジのストレッチを丁寧に行いました

＜MAIN＞針の糸通し　パリガーサナ（閂のポーズ）　子犬のポーズ　下を向いた犬のポーズ　シャシャンクアーサナ（ウサギのポーズ）

――「針の糸通し」で僧帽筋をストレッチするとともに胸を開いて呼吸をしやすくし、「パリガーサナ」で体側から肩の血行をよくして、「シャシャンクアーサナ」で首・肩回りの筋肉をストレッチ。シャシャンクアーサナは首の後ろを伸ばすので、ホルモンバランスを整える効果も。女性には特におすすめのポーズです。同様の効果が期待できるハラーサナ（鋤のポーズ）よりやさしくできます。首まわりはデリケートなので、安全に注意しながら行いました。間に子犬のポーズ、下を向いて犬のポーズなど背中を気持ちよく伸ばすポーズを入れました。

＜CLOSING＞　マーラーサナ（花輪のポーズ）　バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）　薪のポーズ　パヴァナムクタ―サナ（ガス抜きのポーズ）　シャヴァーサナ他

――最後は定番の、下腹部・骨盤まわりの血行をよくするポーズでリラックス。とくに薪のポーズは「気持ちい～い」とファンの多いポーズです。

暑さで弱った胃腸の調子を整え、代謝をよくして老廃物をしっかり出していけるからだを作るプログラムです。

8月28日(日)9:30-10:30 若葉台iプラザ　足＆全身やさしいヨガ

＜オープニング＞　足指まわし　足裏ツボ押し　首まわし　肩まわし　Cat & cow ほか

＜メイン＞　半分のねじりのポーズ　牛の顔のポーズ　四つ這いのバランス　針の糸通し　子犬のポーズ　下を向いた犬のポーズ　深い前屈のポーズ　山のポーズ　マーラーサナ　合蹠のポーズ　薪のポーズ

＜クロージング＞　ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

太陽礼拝を2セット行って適度に汗をかいて全身の血行をよくした後、キープ時間長めのアーサナで心身ともにリラックス。最後のシャヴァーサナを長めにとった、バランスよく全身を整えるプログラムです

8月25日(木)10:45-11:45「足＆全身やさしいヨガ」若葉台iプラザ

＜オープニング＞　足指回し　足裏ツボ押し　首ストレッチ　他

＜メイン＞cat&cow アルダマツィエンドラーサナ　四つ這いバランス　針の糸通し　太陽礼拝2セット　スフィンクスのポーズ　バッタのポーズ　うつぶせのワニの脇腹伸ばし

＜クロージング＞　 ワニのポーズ　ガス抜きのポーズ　シャヴァーサナ

今日のテーマは体幹力アップ！体幹力が付くと姿勢が改善します。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいばかりでなく、猫背や肩こり、腰痛の改善、疲れにくいからだを作ります。

そのためにはとくに腹横筋（お腹の深部に位置し、内臓を包み込むようについている、コルセットの役目をしている筋肉。からだを安定させ、美しい姿勢を保持する）、腸腰筋（腰の深部にあり、上半身と下半身をつなぐ筋肉）、大臀筋（お尻の大きな筋肉。骨盤を支えて体幹部を安定させる）、多裂筋（首から骨盤まで背骨に沿ってついている筋肉。体をひねったり、反ったりするときに使われる。正しい姿勢を保つために欠かせない筋肉）を育てましょう。

きつい筋トレをしなくてもヨガではゆったりと心身をリラックスさせる動きと呼吸でこれらの筋肉を無理なく育てることができます。

8月18日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ

＜オープニング＞ヨガの完全呼吸法の効能（リラックス効果、疲労回復効果、インナーマッスルを育てて姿勢を改善する）の説明と実践（分割法――腹式、胸式、肩にわけて呼吸――のあとで3つをつなげて深い呼吸の練習）　ウオーミングアップ

＜メイン＞Cat&Cow（背骨の柔軟性アップ）　長坐でアルダマツィエンドラーサナ　ナヴァーサナ（腹筋群）　四つ這いでバランス（多裂筋）　針の糸通し（肩ストレッチ）　パリガーサナ（体側伸ばし）　ツイストリクライニング　マーラーサナ（股関節、骨盤底筋）　バッタコーナーサナ（泌尿器系）　薪のポーズ（大臀筋、梨状筋、小臀筋）　

＜クロージング＞ガス抜き（頭上げて腹筋）　シャヴァーサナ

台風接近中。午後に静岡県に上陸しそうな中、椅子ヨガのレッスン。そのあとの足ヨガは念のため早めに切り上げました

テーマ：腸活＆体幹力

今日の気づき：椅子でいろいろなポーズができることを実感。特にパリガーサナ（椅子に浅くお尻をおろして片足を横に伸ばして側面を伸ばす）、ラクダのポーズ（腰を背中に当てて押しながら胸を開く）は気持ちいいです！

＜メイン＞太陽礼拝（上半身中心ですが、合掌　ウールドヴァハスターサナ　ウッターナーサナ　アルダウッターナーサナ　ダウンドッグ　コブラ　ダウンドッグ　アルダウッターナーサナ　ウッターナーサナ　合掌を3セット）　パリガーサナ　アルダマツィエンドラ　ワシのポーズ（肩甲骨広げる）　ラクダのポーズ（肩甲骨寄せて胸開く）　杖のポーズ（足のむくみ改善）　舟のポーズ（バランス、腹筋）

＜クロージング＞子ども　薪　ガス抜き　シャバ―サナ　

　

iプラザ2回目。ヨガが全く初めてという方が参加してくださったので、レッスン前にヨガの呼吸の話を少しさせていただいて、そのあとでカパーラバーティ（炎の呼吸）をやってみました。カパーラバーティは元気が出る呼吸法です。割とやさしくできて、腹横筋（腹筋群の一番内側のインナーマッスル、正しく美しい姿勢を保つのに欠かせない）が動くのを実感できます。体が温まるのでウオーミングアップにも。

椅子ヨガ　9:30-10:15

◇ウオーミングアップ　合掌＞両手上げ下げ＞肩回し＞cat&cow＞バッタ＞座面もって首側面のばし＞足首回し＞足ぱたぱた＞足踏み

◇メイン　前屈＞サギのポーズ＞ワシのポーズ＞アルダマツィエンドラ＞英雄Ⅰ＞Ⅱ＞ウティタパールシュヴァコーナアーサナ＞ガス抜きのポーズ

◇クロージング　薪のポーズ＞シャヴァーサナ

足＆全身やさしいヨガ　10:35-11:45

◇準備　カパーラバーティ

◇ウォーミングアップ　足指回し＞足首回し＞足裏ツボ押し＞足裏たたき＞両手上げ下げ＞肩回し＞cat&cow＞首ストレッチ＞手首ストレッチ

◇メイン　針の糸通し＞ダウンドッグ（疲労回復）＞ウッターナーサナ＞ターダーサナ＞英雄Ⅰ＞Ⅱ＞ウッティタパールシュヴァコーナーサナ＞ガルダーサナ＞マーラーサナ＞バッタコーナーサナ＞薪のポーズ

◇クロージング　ジャタラパリヴァルタナ―サナ＞ガス抜きのポーズ＞シャヴァーサナ