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ブルクシャーサナ:体幹強化

下半身を強化し、体幹を育ててくれるポーズです

ブルクシャはサンスクリットで木の意味。日本語では木のポーズとか、立木のポーズといいます。大地にしっかりと立つターダーサナ(山のポーズ)と違い、上半身は風にまかせて揺れ動いてもよいのです

①ターダーサナで立つ。視線はどこか一点に集中させる。②右脚に重心をかけ、左足をわずかに浮かせる。③左足のかかとを浮かせて右の足首につける。④そのままでもよいし、さらに左足を上にもっていってもよい。(右のすね、膝、腿のつけ根など)⑤両手は胸の前で合掌。そのまま1点を見つめ意識を内面に向ける。

いろいろな形、枝ぶりの木があるように、⑤で手の位置は、片手を挙げる、両手を挙げる、など自由です。バランスが崩れたら、何度でもやり直しましょう。

私はよく電車やバスを待つときにこのポーズをやっています。靴を履いている方がやりやすいです。周りの目?みんなスマホに夢中で見ていません。

(2023.5.20 若葉台iプラザのレッスンほか)

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パールシュヴァコーナーサナ:胸と肺、肩をきもちよく伸ばす

からだの側面をきもちよく伸ばします。胸と肺、肩のストレッチになり、呼吸がしやすくなります。

①ターダーサナから左右に大きく脚をひらく②右足を90度外に向け、息を吐きながら右ひざをまげて腰を垂直におろす③両腕を肩の高さに上げる(=英雄のポーズⅡ)④右腕を90度にまげて右ひざの上に乗せ、左腕を頭の方向に伸ばし、ここちよいだけ保持する⑤視線を右足元に落とし、右足裏で強く大地を押してゆっくり起き上がる⑥反対側も同様に行う

英雄のポーズⅡで胸を開いたあとに行うと体側がきもちよく伸びます。私のレッスンでは英雄のポーズⅡの後に入れることが多いです。

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トカゲのポーズ:骨盤のゆがみを矯正

股関節周りをゆるめ、骨盤のゆがみを矯正します。下半身の血行やリンパの流れを促進するので、足のむくみやだるさの解消、冷え性改善などにも効果が期待できます。必要なら肘の下にブロックを置くなどして、楽に呼吸ができる位置でキープしましょう。

◇2023年3月4日(土)10:40-11:40 リラックスヨガ(稲城市立iプラザ)◇2023年3月7日(火)16:00-17:00 アロマリラックスヨガ(シバヨガ鶴川スタジオ)

①肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにして四つ這いになります②左足を後ろに伸ばして膝をつきます。③右手を置いてある位置に右足、右足の置いてる位置に右手をつきます④息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら手の位置を前方にずらし、できたら肘を床におろします(つかない場合は肘は浮いたままOK,またはブロックなどを置いてその上に肘をつきます)⑤背筋を伸ばすようにして数呼吸キープします。

💛股関節周りやお尻周りを深くストレッチできるポーズです。自分の体の柔軟性にあわせて、ここちのよい呼吸ができる位置でキープしましょう。

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体幹を育てるやさしいフローヨガ

ウオーミングアップのあと太陽礼拝で軽く全身を整え、騎士のポーズのバリエーションでヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばし、頭上で合掌して体幹を育てるプログラムです。前に準備ポーズとして四つ這いのバランス、スフィンクスのポーズ、後にクールダウンとしてセツバンダサルヴァンガーサナ(橋のポーズ)、ハッピーベイビーのポーズなどを入れました。体幹を育てて腰痛・肩こりを軽減したい方、軽く汗を流したい方におすすめ。

9月18日(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ

<主なアーサナ>四つ這いバランス(後ろの足はかかとを突き出して、前の手は手のひら下に向けて前後で引き合います。体幹力アップに)~針の糸通し~スフィンクスのポーズ(足の甲を床につけて腰を守ります。背中を強くします。後屈系のポーズの準備にも)~ダウンドッグ~アップドッグ~ウッターナーサナ(深い前屈のポーズ)~アルダウッターナーサナ(半分の前屈のポーズ)~太陽礼拝のポーズ1セット(全身をバランスよく整えましょう)~騎士のポーズのバリエーション(ヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばす。体幹力アップにも)~英雄のポーズⅠ~合蹠のポーズ(股関節をゆるめ、泌尿器系疾患の予防にも)~セツバンダサルヴァンガ―サナ(橋のポーズ。腰から反らないように、足の裏しっかりふんで胸を頭の方向に持ち上げる。喉を刺激するので甲状腺機能の向上、ホルモンバランスの調整になり、骨盤底筋も育てるので女性には特におすすめ)~ハッピーベイビーのポーズ~シャヴァーサナ

<感想>フローだとたくさんのポーズができますね。騎士のポーズで頭上で合掌するのはチャレンジポーズ。自分の体調と相談してお休みしてもいいです。できないところばかりに目が行きがちですが、できないことを気にするより、できていることに気づくと自分のからだがいとおしくなります。

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休日の昼下がり、お昼寝気分でリラックスヨガ

中国では伝統的に昼休みが2時間あり、この時間は昼寝をするなどして心と体を休めるのがよいとされています。スペインのシエスタも同様の考え方です。今日は日曜日。12:30-13:30、シバヨガ鶴川スタジオの「足&全身やさしいヨガ」の時間で心と体を休めるリラックスヨガをしました。

<テーマ>心身のリラックス、体幹力アップ、姿勢改善

<オープニング>足裏ツボ押し 体側 首ストレッチ cat&cow ほか

<メイン>四つ這いバランス(体幹、多裂筋) 針の糸通し(肩ストレッチ) 子どものポーズ スフィンクスのポーズ(背骨、胸を開く、腰痛改善) うつぶせのワニ うつぶせのワニの体側伸ばし 子どものポーズ 下を向いた犬のポーズ ウッターナーサナ ターダーサナ マーラーサナ バッタコーナーサナ 薪のポーズ 

<クロージング> ガス抜きのポーズ(肘のばし、首あげ) ジャタラパリヴァルタナ―サナ シャヴァーサナ

◇ポイント スフィンクスのポーズは上半身を上にあげるのではなく、前に伸ばすように。足の甲全体を床につけて両脚は後ろに伸ばすようにして腰を守ります。正座から肘と前腕をマットにつけて、片脚ずつ後ろに伸ばしていくと入りやすい。

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8月7日シバヨガ鶴川で足ヨガ

シバヨガ鶴川スタジオ初回のレッスン。静かで明るい光の差し込むスタジオです。レッスン直前にBluetoothがつながらなくてハラハラ。結局スマホから直接音を出すことに💦

波乱の幕開けでしたが…足ヨガ初回レッスン、生徒さんがとてもカンのよい方で、率直なフィードバックもいただけました💕

何かとオンラインが多い今日この頃ですが、やはり直接の人と人とのふれあいはオンラインに代えがたいものがありますね

シバヨガ鶴川スタジオ 12:30-13:30

◇ウオーミングアップ◇ 合掌>足指まわし>足首まわし>足裏ツボ押し>足裏たたき>肩ストレッチ>首ストレッチ>cat&cow

◇メイン◇ 針の糸通し>ダウンドッグ>ウッターナーサナ>ターダーサナ>英雄Ⅰ>英雄Ⅱ>ウッティッタパールシュヴァコーナーサナ>ガルダーサナ>マーラーサナ>バッタコーナーサナ>薪のポーズ

◇クロージング◇ シャヴァ―サナ>ガス抜きのポーズ>合掌

<今日の気づき>ポーズによってイントラの立ち位置、変えた方がよさそうです

少人数で対話の多いレッスン、生徒としてはあまり経験がないのですが、よいところが多いことに気づきました。