四季のヨガ11月12月のテーマは、胸を広げて縮こまりがちな背中を緩める、です。牛の顔のポーズ、スーパーマンのポーズ、やさしいバッタのポーズで胸を開いて、肩甲骨の可動域を広げた後なので、後屈系が苦手な方も取り組みやすいのではないかと思います。
12月3日(土)若葉台iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）
＜ベイビーコブラのポーズ＞①うつ伏せになって、足の甲を伸ばし、かかと同士をつける。（ももに力が入り、腰を守ります）②両手のひらを耳の横、もしくは肩の横のマットに置く。③吸いながら、手のひら、両脚の前面でマットを押すと、頭・上半身が自然と上がります。この状態で数呼吸キープ。④吐きながらゆっくり上半身を床におろしたら、重ねた手のひらの上におでこを置いて、全身の力を抜いて休みます。
コメント：①ポーズを解いたあと、大きな呼吸が自然に入ってきます。ゆったりと呼吸するということを実感していただけるのではないでしょうか。②たくさん上げるより、長い時間キープすることを優先しましょう。腰から反らないように、手のひらと脚でマットを押して、それにつられて上半身が少～しあがればOKです！
暦の上では立冬をこえて小雪（しょうせつ）、北国では小雪が舞い始めます。暖かい日もあれば寒い日もあります。体を冷やさないように用心して、今のうちに体を寒さに順応させていきましょう。ネギやショウガなど体を温める食材を積極的に摂るのもお勧めです。
今月は、肩甲骨を動かすポーズを入れていきます。肩甲骨の可動域が広がると寒さで縮こまりがちな胸を開がって、呼吸がしやすくなります。ゆっくりとした深い呼吸ができるようになると、体が温まるとともに、自律神経の調子が整って、心がおだやかになります。
11月26日(土)稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）
今日のポーズ＜ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）＞①三角坐りになり、左足をぱたんと横に倒して足裏が天井を向くようにして右臀部の横に置く。左ひざの真上に右ひざが来るように右足を曲げ、足裏が天井を向くようにして左臀部の横に置く。②左手を頭上にあげて肘を曲げ、手のひらを頭の後ろまたは背中に当てる。右手を下に下げてから背中に回して肘を曲げて手の甲を背中に当てる。左右の手をつなげればつなぐ。③胸を広げて自然な呼吸をしながらキープする。
ひとこと：椅子に座ったまま、デスクワークの合間にもできるポーズです。ポーズを解いた後、両腕の血行がじわーっとよくなります。左右やった後でガルダーサナ（ワシのポーズ）をやるのもお勧めです。
胸を広げて肩甲骨を刺激し、ちぢこまりがちな背中を緩めます。背中の柔軟性がアップすると姿勢がよくなるとともに、ゆったりとした深い呼吸ができるようになり、自律神経の調子が整って、心おだやかになります
「やさしいバッタのポーズ」は、背中が硬く、後屈系が苦手な方でも無理なく行っていただけます。腰から反るのではなく、肩甲骨を寄せることで自然に頭と胸が持ち上がります。たくさん上げることを目指すのではなく、少しでいいので長い時間キープすることを目指しましょう。足の甲、内ももに力をいれて腰を守るのを忘れずに。
11月12日(土)9:30-10:30, 10:45-11:45 若葉台アイプラザ
＜今日のピークポーズ：やさしいバッタのポーズ＞①床にうつぶせにねて、手のひらを上にして手を後方に伸ばす。②息を吐きながら肩甲骨を寄せ、肩関節を開く。背中の筋肉に力が入ることで体の前面が開き、頭と胸が持ち上がる③肩、手を後方に伸ばすと、背筋はさらに伸びる④足の甲、内ももに力を入れて両脚を後ろに伸ばすと、自然に足が上がってくる。⑤普通に呼吸しながらこの状態を保つ
＜シークエンス＞このポーズの前に準備として「スーパーマンのポーズ」、このポーズの後に「ベイビーコブラのポーズ」に進みます。そのあとはうつぶせのワニのポーズ、子どものポーズで休みます。
「体幹を育てる」というと、苦しい腹筋運動を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが、ヨガではゆっくりと腹式呼吸をするだけで横隔膜や骨盤底筋などのインナーマッスルを動かして体幹部を効果的に強化できます。今日のレッスンでは、初めにカパラバティ（炎の呼吸）で、呼吸でインナーマッスルが動くのを実感、その後スフィンクスのポーズ、橋のポーズなど背中を整えるポーズを入れました
2022年10月22日(土)若葉台iプラザ ①9:30-10:30「足＆全身やさしいヨガ」②10:45-11:45「リラックスヨガ」
＜主なアーサナ＞
①カパラバティ（炎の呼吸）～足指まわし～足裏ツボ押し～アルダマツィエンドラ（半分のねじりのポーズ）～ガルダーサナ（ワシのポーズ）～ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）～ジャーヌシールシャ―サナ（顔を膝につけるポーズ）～スフィンクスのポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナほか
②四つ這いバランス～針の糸通し～スフィンクスのポーズ～バラーサナ（子どものポーズ）～下を向いた犬のポーズ～太陽礼拝～薪のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか
＜ひとこと＞今日初めて参加された方、全部のレッスンが終わってから思わず出た言葉、「あーきもちよかった」。みんなが笑顔になった瞬間でした。ヨガの効果は科学的にも証明されていますが、理屈より、「あーきもちいい」から飽きっぽい私でも続けてこられたのだと思います。
シバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）のテーマは「やさしく体幹力アップ」。体幹力がつくと正しい姿勢が身に付きます。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいだけでなく、肩こりや腰痛の改善も期待できます。やさしいポーズで体幹力をつけて美しい姿勢を身につけましょう。
10/2, 16, 30(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ
＜主なポーズ＞足指まわし～Cat&cow～四つ這いバランス～針の糸通し～ネコ伸ばし～スフィンクスのポーズ～マカラ―サナ（うつぶせのワニ）～下を向いた犬のポーズ～深い前屈のポーズ～半分の前屈のポーズ～山のポーズ～英雄のポーズⅠ～英雄のポーズⅡ～側面を伸ばすポーズ～ねじったイスのポーズ～花輪のポーズ～合蹠のポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～ガス抜きのポーズ～4の字のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか
今月のシバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）はこのテーマでやっていきます。（ポーズは多少変わることがあります）ご予約はシバヨガ鶴川スタジオのサイトから。
10月の若葉台iプラザのテーマは「自律神経を整える」です。何となく気分がすぐれなかったり、やる気がでなかったり、といった心身の不調。もしかしたら季節のせいかもしれません。季節の変わり目は暑い日や寒い日があって、体温の調節がむずかしく、自律神経のバランスが乱れがちです。呼吸と共にやさしいポーズをとることにより、自律神経のバランスを整えましょう。
10月1日(土)若葉台iプラザ①9:30-10:30 足＆全身やさしいヨガ ②10:45-11:45 リラックスヨガ ＊今月から若葉台iプラザは2クラスです。①は初めに足のセルフケア（足指まわし、足裏ツボ押し）をしてからストレッチ系のヨガでリラックス。運動量は少なめです。②は足のセルフケアはなしで、ベーシックなヨガを行ないます。運動量は①に比べて多めですが、最後はゆったり系のポーズでリラックスします。テーマは共通です。
＜主なポーズ＞①足のセルフケア、Cat&cow、針の糸通し、スフィンクス、下を向いた犬のポーズ、深い前屈のポーズ、バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）、橋のポーズ、シャヴァーサナ他②ワシのポーズ、太陽礼拝２セット、ねむりハトのポーズ、リクライニングツイスト、ハッピーベイビーのポーズ、シャヴァーサナ他
＜コメント＞冷房がなくても、窓から気持ちのいい風が入ってくる季節になりました。窓から美しい緑も見えるよい環境でヨガができることに感謝。
季節の変わり目は自律神経のバランスが乱れやすい時期です。かんたんなポーズでも、ゆったりとした腹式呼吸とともに行うことにより、腹筋群をはじめとする筋肉を育て、自律神経のバランスを整えることができます。今日は腹式呼吸で腹筋群が動くことを意識するために、はじめにカパラバティ（炎の呼吸）を行ないました。
9月23日(金・祝)9:30-10:30 若葉台iプラザ
＜OPENING＞カパラバティ（炎の呼吸法）ほか
＜MAIN＞四つ這いバランス 針の糸通し 英雄のポーズⅠ マーラサナ（花輪のポーズ） 合蹠のポーズ リクライニングツイスト ガス抜きのポーズ ワニのポーズ シャヴァーサナ
＜ひと言＞リクライニングツイスト（右脚のすねをマットの長い方に平行、左脚のすねを短い方に平行に置いて上体を後ろ方向にねじる）の誘導、むずかしくて以前うまくできませんでした。（なにをやってるのかわからなくなった）その後自分で何度も練習、今日ははじめてうまくできました。やっぱり気持ちいい！
ようやく秋らしく涼しくなってきました。これからはからだを動かすのに最適な季節です。それとともに冷え性の方はそろそろきざしを感じているのではないでしょうか。やさしいフローで軽く汗を流した後、冷え性改善のポーズも入れました。
9月22日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ 足＆全身やさしいヨガ
＜おもなポーズ＞ワシのポーズ ネコ伸ばし スフィンクスのポーズ（背中・多裂筋を育てる。この後のコブラのポーズの準備も兼ねて） 太陽礼拝 英雄のポーズⅠ 英雄のポーズⅡ パールシュヴァコーナーサナ（側面を伸ばすポーズ） マーラーサナ（花輪のポーズ）（骨盤まわりをゆるめ、骨盤底筋を育てます） 合せきのポーズ セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）（背中・骨盤底筋を育て、ホルモンバランスを整えます） ハッピーベイビーのポーズ（足のむくみ・冷えの改善に） ガス抜きのポーズ ワニのポーズ シャヴァーサナ
＜ひとこと＞いつも来て下さる生徒さん、おうちでもお風呂の中で足指をまわしているそうです。お風呂で足指まわし、いいですね！私もやってみます。
凝り固まった筋肉をゆるめて、疲れにくく怪我しにくい体に！ゆったりとした呼吸とともに行うことで、睡眠のリズムや自律神経のバランスも整います。からだの硬い人でも大丈夫。
9月15日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ
＜主なポーズ＞ガルダーサナ（ワシのポーズ）肩甲骨まわりをほぐす、肩こり解消の代表的なポーズ。同時に普段外にばかりいきがちな意識を内面に向けて集中力を高める効果も～バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）骨盤まわりをゆるめ、泌尿器系の疾患を予防します～ジャーヌシールシャ―サナ（頭をヒザにつけるポーズ）いわゆる長座前屈ですが、ヨガでは痛い思いをせずに、ゆったりとマイペースで気持ちよく伸びを感じていただけます
長座前屈、学校時代の体育では無理やり背中を押されたりして、痛かった記憶しかない。ヨガだとこんなに気持ちよく伸びると感動。
ようやく少し涼しくなってきました。でも季節の変わり目は自律神経のバランスが崩れやすいときです。背中の筋肉を育てて柔軟性を高めることにより、自律神経のバランスが整います。背中が整うと、姿勢がよくなって猫背・肩こり・腰痛も改善します。
9月10日(土)若葉台iプラザ9:30-10:45 足＆全身やさしいヨガ
<OPENING> 足指回し 足裏ツボ押し 首伸ばしほか
<MAIN> Cat＆Cow（背中を動かす代表的なポーズ。地味ですが大事なポーズです） アルダマツィエンドラーサナ～半分のねじりのポーズ～（下腹部を刺激して胃腸の調子を改善するポーズとして有名ですが、同時に背中も気持ちよく伸びます） 四つ這いバランス（体幹と多裂筋を育てます） 針の糸通し 下を向いた犬のポーズ（指先から背中・腰まで気持ちよく伸ばします） 英雄のポーズⅠ・Ⅱ パールシュヴァコーナ―サナ～側面を伸ばすポーズ～ スフィンクスのポーズ（上半身は上にあげるのではなく、前方向に伸ばして。足も後ろ方向に伸ばして上半身と引き合うようにして腰を守りましょう）合蹠のポーズ（インドの靴職人の座り方だそうです。インドの靴職人には泌尿器系の疾患がないとか） マーラーサナ（骨盤底筋を育てます。とくに女性にはおすすめ） 薪のポーズ（大臀筋・小臀筋・梨状筋が気持ちよく伸びてリラックス）
＜CLOSING＞ガス抜きのポーズ（便秘解消の代表的なポーズですが、首をあげると腹筋も育ちます） ワニのポーズ シャヴァーサナ
今日の反省：時間まちがえていました。60分レッスンなのに、つい75分やってしまいました。💦