四季のヨガ太陽礼拝を2セット行って適度に汗をかいて全身の血行をよくした後、キープ時間長めのアーサナで心身ともにリラックス。最後のシャヴァーサナを長めにとった、バランスよく全身を整えるプログラムです
8月25日(木)10:45-11:45「足＆全身やさしいヨガ」若葉台iプラザ
＜オープニング＞ 足指回し 足裏ツボ押し 首ストレッチ 他
＜メイン＞cat&cow アルダマツィエンドラーサナ 四つ這いバランス 針の糸通し 太陽礼拝2セット スフィンクスのポーズ バッタのポーズ うつぶせのワニの脇腹伸ばし
＜クロージング＞ ワニのポーズ ガス抜きのポーズ シャヴァーサナ
中国では伝統的に昼休みが2時間あり、この時間は昼寝をするなどして心と体を休めるのがよいとされています。スペインのシエスタも同様の考え方です。今日は日曜日。12:30-13:30、シバヨガ鶴川スタジオの「足＆全身やさしいヨガ」の時間で心と体を休めるリラックスヨガをしました。
＜テーマ＞心身のリラックス、体幹力アップ、姿勢改善
＜オープニング＞足裏ツボ押し 体側 首ストレッチ cat&cow ほか
＜メイン＞四つ這いバランス（体幹、多裂筋） 針の糸通し（肩ストレッチ） 子どものポーズ スフィンクスのポーズ（背骨、胸を開く、腰痛改善） うつぶせのワニ うつぶせのワニの体側伸ばし 子どものポーズ 下を向いた犬のポーズ ウッターナーサナ ターダーサナ マーラーサナ バッタコーナーサナ 薪のポーズ
＜クロージング＞ ガス抜きのポーズ（肘のばし、首あげ） ジャタラパリヴァルタナ―サナ シャヴァーサナ
◇ポイント スフィンクスのポーズは上半身を上にあげるのではなく、前に伸ばすように。足の甲全体を床につけて両脚は後ろに伸ばすようにして腰を守ります。正座から肘と前腕をマットにつけて、片脚ずつ後ろに伸ばしていくと入りやすい。
今日のテーマは体幹力アップ！体幹力が付くと姿勢が改善します。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいばかりでなく、猫背や肩こり、腰痛の改善、疲れにくいからだを作ります。
そのためにはとくに腹横筋（お腹の深部に位置し、内臓を包み込むようについている、コルセットの役目をしている筋肉。からだを安定させ、美しい姿勢を保持する）、腸腰筋（腰の深部にあり、上半身と下半身をつなぐ筋肉）、大臀筋（お尻の大きな筋肉。骨盤を支えて体幹部を安定させる）、多裂筋（首から骨盤まで背骨に沿ってついている筋肉。体をひねったり、反ったりするときに使われる。正しい姿勢を保つために欠かせない筋肉）を育てましょう。
きつい筋トレをしなくてもヨガではゆったりと心身をリラックスさせる動きと呼吸でこれらの筋肉を無理なく育てることができます。
8月18日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ
＜オープニング＞ヨガの完全呼吸法の効能（リラックス効果、疲労回復効果、インナーマッスルを育てて姿勢を改善する）の説明と実践（分割法――腹式、胸式、肩にわけて呼吸――のあとで3つをつなげて深い呼吸の練習） ウオーミングアップ
＜メイン＞Cat&Cow（背骨の柔軟性アップ） 長坐でアルダマツィエンドラーサナ ナヴァーサナ（腹筋群） 四つ這いでバランス（多裂筋） 針の糸通し（肩ストレッチ） パリガーサナ（体側伸ばし） ツイストリクライニング マーラーサナ（股関節、骨盤底筋） バッタコーナーサナ（泌尿器系） 薪のポーズ（大臀筋、梨状筋、小臀筋）
＜クロージング＞ガス抜き（頭上げて腹筋） シャヴァーサナ
台風接近中。午後に静岡県に上陸しそうな中、椅子ヨガのレッスン。そのあとの足ヨガは念のため早めに切り上げました
テーマ：腸活＆体幹力
今日の気づき：椅子でいろいろなポーズができることを実感。特にパリガーサナ（椅子に浅くお尻をおろして片足を横に伸ばして側面を伸ばす）、ラクダのポーズ（腰を背中に当てて押しながら胸を開く）は気持ちいいです！
＜メイン＞太陽礼拝（上半身中心ですが、合掌 ウールドヴァハスターサナ ウッターナーサナ アルダウッターナーサナ ダウンドッグ コブラ ダウンドッグ アルダウッターナーサナ ウッターナーサナ 合掌を3セット） パリガーサナ アルダマツィエンドラ ワシのポーズ（肩甲骨広げる） ラクダのポーズ（肩甲骨寄せて胸開く） 杖のポーズ（足のむくみ改善） 舟のポーズ（バランス、腹筋）
＜クロージング＞子ども 薪 ガス抜き シャバ―サナ
iプラザ2回目。ヨガが全く初めてという方が参加してくださったので、レッスン前にヨガの呼吸の話を少しさせていただいて、そのあとでカパーラバーティ（炎の呼吸）をやってみました。カパーラバーティは元気が出る呼吸法です。割とやさしくできて、腹横筋（腹筋群の一番内側のインナーマッスル、正しく美しい姿勢を保つのに欠かせない）が動くのを実感できます。体が温まるのでウオーミングアップにも。
椅子ヨガ 9:30-10:15
◇ウオーミングアップ 合掌＞両手上げ下げ＞肩回し＞cat&cow＞バッタ＞座面もって首側面のばし＞足首回し＞足ぱたぱた＞足踏み
◇メイン 前屈＞サギのポーズ＞ワシのポーズ＞アルダマツィエンドラ＞英雄Ⅰ＞Ⅱ＞ウティタパールシュヴァコーナアーサナ＞ガス抜きのポーズ
◇クロージング 薪のポーズ＞シャヴァーサナ
足＆全身やさしいヨガ 10:35-11:45
◇準備 カパーラバーティ
◇ウォーミングアップ 足指回し＞足首回し＞足裏ツボ押し＞足裏たたき＞両手上げ下げ＞肩回し＞cat&cow＞首ストレッチ＞手首ストレッチ
◇メイン 針の糸通し＞ダウンドッグ（疲労回復）＞ウッターナーサナ＞ターダーサナ＞英雄Ⅰ＞Ⅱ＞ウッティタパールシュヴァコーナーサナ＞ガルダーサナ＞マーラーサナ＞バッタコーナーサナ＞薪のポーズ
◇クロージング ジャタラパリヴァルタナ―サナ＞ガス抜きのポーズ＞シャヴァーサナ
どのクラスも初心者大歓迎！運動量少なめ、やさしいゆったり系のヨガです
■木曜クラス ＜8/11, 8/18, 8/25＞ 9:30-10:15 椅子ヨガ 10:45-11:45 足＆やさしいヨガ
■週末クラス ＜8/13(土), 8/28(日)＞9:30-10:30 足＆やさしいヨガ 10:45-11:45 リラックスヨガ
◇椅子ヨガ（椅子に座ったままでできるやさしいヨガ。ヨガマット不要） 足＆やさしいヨガ（初めに足裏ツボ押しなどのセルフケアをしてから通常のヨガに入ります） リラックスヨガ（ベーシックなヨガ。運動量は少なめ。1週間の疲れを癒すヨガです）
◇場所 稲城市立iプラザ2F会議室（京王線若葉台駅徒歩2分）
◇もちもの 動きやすい服装、お水、ヨガマット（又はバスタオル等、椅子ヨガは不要）
◇ご予約・お問い合わせは本ホームページ、LINE公式アカウント（本ホームページにQRコード記載）、Eメール、電話でお名前と参加日時をお知らせください。なお、空きがあれば当日でもご参加いただけます
takekoshiminako39@gmail.com 090-1831-3750
シバヨガ鶴川スタジオ初回のレッスン。静かで明るい光の差し込むスタジオです。レッスン直前にBluetoothがつながらなくてハラハラ。結局スマホから直接音を出すことに💦
波乱の幕開けでしたが…足ヨガ初回レッスン、生徒さんがとてもカンのよい方で、率直なフィードバックもいただけました💕
何かとオンラインが多い今日この頃ですが、やはり直接の人と人とのふれあいはオンラインに代えがたいものがありますね
シバヨガ鶴川スタジオ 12:30-13:30
◇ウオーミングアップ◇ 合掌＞足指まわし＞足首まわし＞足裏ツボ押し＞足裏たたき＞肩ストレッチ＞首ストレッチ＞cat&cow
◇メイン◇ 針の糸通し＞ダウンドッグ＞ウッターナーサナ＞ターダーサナ＞英雄Ⅰ＞英雄Ⅱ＞ウッティッタパールシュヴァコーナーサナ＞ガルダーサナ＞マーラーサナ＞バッタコーナーサナ＞薪のポーズ
◇クロージング◇ シャヴァ―サナ＞ガス抜きのポーズ＞合掌
＜今日の気づき＞ポーズによってイントラの立ち位置、変えた方がよさそうです
少人数で対話の多いレッスン、生徒としてはあまり経験がないのですが、よいところが多いことに気づきました。
若葉台iプラザの初回レッスンです。大きな窓から緑が見える、明るくて開放的な空間でした。会議室なので椅子があって椅子ヨガの会場にも適しています。係の方は親切で説明もていねい、気持ちよくヨガができました♪
場所：若葉台iプラザ
■椅子ヨガ 9:30-10:15
テーマ：椅子ヨガベーシック
内容：はじめて椅子ヨガをする人のための紹介クラス
ウオーミングアップ： 合掌（センタリング） 両腕挙げ（やさしい呼吸で） cat & cow（背中の柔軟性） バッタ（胸を開く） 体側伸ばし（坐面もちながら） 肩回し 首ストレッチ 足首回し（手ウエストにあてて腹筋を意識） 足パタパタ（同） 足踏み（同）
メイン： クラウンチャナーサナ（サギ）（ヒザ裏をもつ） ダンダーサナ（ワシ）（肩甲骨開く・意識を内面に向ける） ゴームカアーサナ（肩甲骨寄せる・胸開く） 英雄Ⅰ（下半身強化・胸開く） 英雄Ⅱ（肩こり解消） ウッティタパールシュヴァコーナーサナ アルダマツィエンドラーサナ（内臓・胃腸機能改善）
クロージング： ガス抜きのポーズ くつろぎのポーズ
＜気づき＞サギのポーズはヒザ裏をもつことから始めて各自の柔軟度に合わせて手を移動した方がよい
■足ヨガベーシック 10:45-11:45
テーマ：はじめて足ヨガをする人のための紹介クラス
ウオーミングアップ：合掌（センタリング） ツボと反射区の説明 足指回し 足首回し 足裏ツボ押し 足裏たたき 両腕挙げ 肩回し cat & cow 首回し
メイン：アルダマツィエンドラーサナ ゴームカアーサナ バラアーサナ 下を向いたイヌのポーズ ウッターナーサナ ターダアーサナ マーラーサナ バッタコーナアーサナ 薪のポーズ
クロージング：ジャタラパリヴァルタナーサナ（ヒザをまげて足を組んでねじる） シャヴァーサナ ガス抜き 合掌
＜気づき＞バラーサナで頭やお尻がおりにくい場合、下を向いたポーズが難しい場合は軽減法として子犬のポーズを提案するのもよさそうです
ヨーガの目的は何でしょう？
一言でいえば、それは「精神の至福（ニヒシュレーヤサ）」を得ることです。インドのヨーガ行者達は財産も家も捨てて、ニヒシュレーヤサを獲得するために苦行に励んだものです。
ですが、それではインドでは「世俗的繁栄（アビウダヤ）」は軽視されてきたかというと、決してそうではないのです。伝統的なインドの宗教観によれば、人生の目的は、法（ダルマ、社会的正義）、財（アルタ）、愛欲の対象（カーマ）の３つを得ること、まさに世俗的な繁栄（アビウダヤ）に他なりません。実際ヒンドゥー教の崇拝には病気治癒などの現世利益を追求したものが多くあります。
しかしながら、これら世俗的繁栄ばかりではないのがインドの宗教の偉いところです。世俗的な繁栄はきりがないし、たとえば、名誉もお金もあって恋人がいれば幸せかというとそうでもないのは自明のことです。そこで（かどうか知りませんが）以上３つの目的に、後世第４の目的である「解脱（モークシャ）」が加えられました。モークシャとは「解き放つ」を意味する動詞muc（ムチュ）に派生する名詞であり、現世の苦悩から解放されて自由の境地に達すること。つまりは「精神の至福（ニヒシュレーヤサ）」です。仏教をはじめとするインドの宗教のほとんどは「解脱（モークシャ）」を究極の目標としています。インドでは一般の人達の間で現世利益を求める宗教行為が盛んに行われる一方で、知的エリート達の間で「精神の至福（ニヒシュレーヤサ）」の追求が重視されるようになったのです。そして「精神の至福（ニヒシュレーヤサ）」に到達するために彼らが採用した手段のひとつがヨーガだったというわけです。（参考文献：立川武蔵『ヨーガの哲学』講談社学術文庫）
さて、「肩こり・腰痛の緩和、ダイエット、便秘の解消」など、現代人がヨーガを始める動機はさまざまです。「精神の至福（ニヒシュレーヤサ）」が大事なのはわかりますが、凡人にとって、まずは現世のご利益が気になるのは無理もありません。インドでも「精神の至福（ニヒシュレーヤサ）」を重視したのはすでにある程度の「世俗的繁栄（アビウダヤ）」を得ている人たちではなかったか。肩こり解消のためのポーズなどを練習しつつ、究極の目的は「精神の至福（ニヒシュレーヤサ）」だということは忘れないでいたいものです。
“「ヨガ」はあやまりで、「ヨーガ」が正しい”、という説明はいろいろな本、特に学術的な書物でよく目にします。その理由はだいたい以下のようなものです。
サンスクリット語の母音は、a, i, u にはa, ā, i, ī, u, ūというように長母音と短母音があるが、e, oは長母音しかない。だから yoga は「ヨーガ 」というのが正しい。「ヨガ」はあやまりである。
この論法には問題が３つあります。
第一に、そもそも何について言っているのかがあいまいなことです。日本語（のなかでの外来語の表記）として言っているなら、必ずしも原語の発音に忠実でなくてはならないということはないのです。たとえば、「プロフィール」は日本語として定着していますが、原語のフランス語に忠実な発音ということなら「プロフィル」になります。外来語をどのように受容するかというのは、その言語が受け入れやすい形で定着していくものであり、日本語として「ヨガ」が定着しているなら、“間違い”とは言い切れないのです。
第二に、サンスクリットで「oには長音しかないから」という点ですが、この言い方も厳密に言うと正確ではありません。厳密に言えば「長音しかない」ではなく、「長短の対立がない」ということなので、それを日本語で長音（「ヨ－」）とするか、短音（「ヨ」）とするかはあくまで主観的な判断であり、対立がない以上、要するにどちらでもいいのです。実際、多くのサンスクリット語の教科書で、母音のアルファベット表記は a, ā, i, ī, u, ū, e, o というように、eとoには長音の記号をつけていません。（長音ではない、と言いたいのではなく、1種類しかないので相対的に「長いー短い」と決められない、決める必要がないの意）
第三に、それでも原語の発音に近い表記がよいのだと言う立場の人もいるかもしれませんが、果たして日本語で表す場合、本当に「ヨーガ」が正しい（というか、原語に近い）のだろうかという疑問があります。まず、大前提として、そもそも「古代インドのサンスクリット語の発音を正確に知ることはできない」。（『サンスクリット文法』p.5）そして”サンスクリット語の発音”を採録している『ニューエクスプレス サンスクリット語』に付属のＣＤ（テルグ語母語話者とラージャスターニー語母語話者による吹込み）を聞いてみましたが、o の母音をそんなに長く発音していません。日本語で「ヨーガ」と書くと多くの日本人は「ヨ・オ・ガ」と３モーラで発音するのではないでしょうか？少なくともそんな風には聞こえません。あえてカタカナで書くなら「ヨォガ」（２モーラ）ぐらいでしょうか。
結論を申し上げますと、どちらでもいいということではないでしょうか。なので、私は両方使います。主に日本語として使用するときは日本語として定着している「ヨガ」を使い、ややアカデミックな場面では「ヨーガ」を使い、口で言うときは適当に、と思っております。（参考文献：辻直四郎『サンスクリット文法』岩波書店、J.ゴンダ『サンスクリット語初等文法』春秋社、石井裕『ニューエクスプレス サンスクリット語』白水社）