タグ: 多裂筋

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鶴川ヨガ日記

休日のリラックスヨガ

日常生活の中でわたしたちの意識は外へ外へとむきがちです。情報過多の現代では、一度に多くのことに意識を向けていることも。たとえば、電車に揺られながら、目はスマホの複数の画面を見て、手は入力、耳は音楽を聴いている、など。ヨガではふだん外へ外へとむきがちな意識を今、この場所、自分の内面へと集中していきます。休日の昼下がり、60分を自分だけのために使いませんか

10月16日(日) 12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ「足＆全身やさしいヨガ」

＜主なポーズ＞　針の糸通し（肩回りと腰を同時にストレッチ、ここちよさを実感しましょう）～スフィンクスのポーズ（腰をそらして胸をあげるのではなく、手のひら、ひじ、足の甲で大地をしっかり押して、からだの前面を伸ばします。ふだんちぢこまりやすい体の前面をきもちよく伸ばしましょう）～橋のポーズ（お尻をあげるのではなく、足裏、肩でしっかりとからだを支えます。背中、骨盤底筋を育ててホルモンバランスを整えてくれる、特に女性におすすめのポーズです）～仰向けの開脚（坐って行うのと比べて腰、背中が安定するので腰痛の方でも安心）～合蹠の前屈（インドの鞋職人の座り方。泌尿器系の疾患を予防するので、男女ともにおすすめ）

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鶴川ヨガ日記

やさしく体幹力アップ

シバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）のテーマは「やさしく体幹力アップ」。体幹力がつくと正しい姿勢が身に付きます。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいだけでなく、肩こりや腰痛の改善も期待できます。やさしいポーズで体幹力をつけて美しい姿勢を身につけましょう。

10/2, 16, 30(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ

＜主なポーズ＞足指まわし～Cat&cow～四つ這いバランス～針の糸通し～ネコ伸ばし～スフィンクスのポーズ～マカラ―サナ（うつぶせのワニ）～下を向いた犬のポーズ～深い前屈のポーズ～半分の前屈のポーズ～山のポーズ～英雄のポーズⅠ～英雄のポーズⅡ～側面を伸ばすポーズ～ねじったイスのポーズ～花輪のポーズ～合蹠のポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～ガス抜きのポーズ～4の字のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか

今月のシバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）はこのテーマでやっていきます。（ポーズは多少変わることがあります）ご予約はシバヨガ鶴川スタジオのサイトから。

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若葉台ヨガ日記

凝り固まった筋肉をほぐすストレッチヨガ

季節の変わり目は自律神経のバランスが乱れやすい時期です。かんたんなポーズでも、ゆったりとした腹式呼吸とともに行うことにより、腹筋群をはじめとする筋肉を育て、自律神経のバランスを整えることができます。今日は腹式呼吸で腹筋群が動くことを意識するために、はじめにカパラバティ（炎の呼吸）を行ないました。

9月23日(金・祝)9:30-10:30 若葉台iプラザ

＜OPENING＞カパラバティ（炎の呼吸法）ほか

＜MAIN＞四つ這いバランス　針の糸通し　英雄のポーズⅠ　マーラサナ（花輪のポーズ）　合蹠のポーズ　リクライニングツイスト　ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

＜ひと言＞リクライニングツイスト（右脚のすねをマットの長い方に平行、左脚のすねを短い方に平行に置いて上体を後ろ方向にねじる）の誘導、むずかしくて以前うまくできませんでした。（なにをやってるのかわからなくなった）その後自分で何度も練習、今日ははじめてうまくできました。やっぱり気持ちいい！

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若葉台ヨガ日記

秋のフロー

ようやく秋らしく涼しくなってきました。これからはからだを動かすのに最適な季節です。それとともに冷え性の方はそろそろきざしを感じているのではないでしょうか。やさしいフローで軽く汗を流した後、冷え性改善のポーズも入れました。

9月22日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ 足＆全身やさしいヨガ

＜おもなポーズ＞ワシのポーズ　ネコ伸ばし　スフィンクスのポーズ（背中・多裂筋を育てる。この後のコブラのポーズの準備も兼ねて）　太陽礼拝　英雄のポーズⅠ　英雄のポーズⅡ　パールシュヴァコーナーサナ（側面を伸ばすポーズ）　マーラーサナ（花輪のポーズ）（骨盤まわりをゆるめ、骨盤底筋を育てます）　合せきのポーズ　セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）（背中・骨盤底筋を育て、ホルモンバランスを整えます）　ハッピーベイビーのポーズ（足のむくみ・冷えの改善に）　ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

＜ひとこと＞いつも来て下さる生徒さん、おうちでもお風呂の中で足指をまわしているそうです。お風呂で足指まわし、いいですね！私もやってみます。

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体幹を育てるやさしいフローヨガ

ウオーミングアップのあと太陽礼拝で軽く全身を整え、騎士のポーズのバリエーションでヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばし、頭上で合掌して体幹を育てるプログラムです。前に準備ポーズとして四つ這いのバランス、スフィンクスのポーズ、後にクールダウンとしてセツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）、ハッピーベイビーのポーズなどを入れました。体幹を育てて腰痛・肩こりを軽減したい方、軽く汗を流したい方におすすめ。

9月18日(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ

＜主なアーサナ＞四つ這いバランス（後ろの足はかかとを突き出して、前の手は手のひら下に向けて前後で引き合います。体幹力アップに）～針の糸通し～スフィンクスのポーズ（足の甲を床につけて腰を守ります。背中を強くします。後屈系のポーズの準備にも）～ダウンドッグ～アップドッグ～ウッターナーサナ（深い前屈のポーズ）～アルダウッターナーサナ（半分の前屈のポーズ）～太陽礼拝のポーズ１セット（全身をバランスよく整えましょう）～騎士のポーズのバリエーション（ヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばす。体幹力アップにも）～英雄のポーズⅠ～合蹠のポーズ（股関節をゆるめ、泌尿器系疾患の予防にも）～セツバンダサルヴァンガ―サナ（橋のポーズ。腰から反らないように、足の裏しっかりふんで胸を頭の方向に持ち上げる。喉を刺激するので甲状腺機能の向上、ホルモンバランスの調整になり、骨盤底筋も育てるので女性には特におすすめ）～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナ

＜感想＞フローだとたくさんのポーズができますね。騎士のポーズで頭上で合掌するのはチャレンジポーズ。自分の体調と相談してお休みしてもいいです。できないところばかりに目が行きがちですが、できないことを気にするより、できていることに気づくと自分のからだがいとおしくなります。

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自律神経を整える

ようやく少し涼しくなってきました。でも季節の変わり目は自律神経のバランスが崩れやすいときです。背中の筋肉を育てて柔軟性を高めることにより、自律神経のバランスが整います。背中が整うと、姿勢がよくなって猫背・肩こり・腰痛も改善します。

9月10日(土)若葉台iプラザ9:30-10:45 足＆全身やさしいヨガ

<OPENING> 足指回し　足裏ツボ押し　首伸ばしほか

<MAIN> Cat＆Cow（背中を動かす代表的なポーズ。地味ですが大事なポーズです）　アルダマツィエンドラーサナ～半分のねじりのポーズ～（下腹部を刺激して胃腸の調子を改善するポーズとして有名ですが、同時に背中も気持ちよく伸びます）　四つ這いバランス（体幹と多裂筋を育てます）　針の糸通し　下を向いた犬のポーズ（指先から背中・腰まで気持ちよく伸ばします）　英雄のポーズⅠ・Ⅱ　パールシュヴァコーナ―サナ～側面を伸ばすポーズ～　スフィンクスのポーズ（上半身は上にあげるのではなく、前方向に伸ばして。足も後ろ方向に伸ばして上半身と引き合うようにして腰を守りましょう）合蹠のポーズ（インドの靴職人の座り方だそうです。インドの靴職人には泌尿器系の疾患がないとか）　マーラーサナ（骨盤底筋を育てます。とくに女性にはおすすめ）　薪のポーズ（大臀筋・小臀筋・梨状筋が気持ちよく伸びてリラックス）

＜CLOSING＞ガス抜きのポーズ（便秘解消の代表的なポーズですが、首をあげると腹筋も育ちます）　ワニのポーズ　シャヴァーサナ　

今日の反省：時間まちがえていました。60分レッスンなのに、つい75分やってしまいました。💦

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夏の疲れをリセット

暑さで弱った胃腸、疲れた自律神経のバランスを整えるプログラムです。Cat & cowや四つん這いのバランスで背骨を整え、半分のねじりのポーズで胃腸をマッサージしましょう。

9月1日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ

＜Opening＞足裏ツボ押し　肩回し　首回し　Cat&cow

＜Main＞アルダマツィエンドラーサナ（半分のねじりのポーズ）　ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）　四つん這いのバランス　針の糸通し　子犬のポーズ　下を向いた犬のポーズ　ウッターナーサナ（深い前屈のポーズ）　ターダーサナ（山のポーズ）　ガルダーサナ（ワシのポーズ）　マーラーサナ（花輪のポーズ）　合蹠のポーズ　薪のポーズ

＜Closing＞ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

若葉台iプラザ 次回は9月8日(木)です。詳細なプログラムは未定。少人数制なので、リクエストも受け付けています。ご希望のプログラムがあれば予約時にお申し付けください。可能な限り対応します。　

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バランスよく全身を整える

太陽礼拝を2セット行って適度に汗をかいて全身の血行をよくした後、キープ時間長めのアーサナで心身ともにリラックス。最後のシャヴァーサナを長めにとった、バランスよく全身を整えるプログラムです

8月25日(木)10:45-11:45「足＆全身やさしいヨガ」若葉台iプラザ

＜オープニング＞　足指回し　足裏ツボ押し　首ストレッチ　他

＜メイン＞cat&cow アルダマツィエンドラーサナ　四つ這いバランス　針の糸通し　太陽礼拝2セット　スフィンクスのポーズ　バッタのポーズ　うつぶせのワニの脇腹伸ばし

＜クロージング＞　 ワニのポーズ　ガス抜きのポーズ　シャヴァーサナ

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休日の昼下がり、お昼寝気分でリラックスヨガ

中国では伝統的に昼休みが2時間あり、この時間は昼寝をするなどして心と体を休めるのがよいとされています。スペインのシエスタも同様の考え方です。今日は日曜日。12:30-13:30、シバヨガ鶴川スタジオの「足＆全身やさしいヨガ」の時間で心と体を休めるリラックスヨガをしました。

＜テーマ＞心身のリラックス、体幹力アップ、姿勢改善

＜オープニング＞足裏ツボ押し　体側　首ストレッチ　cat&cow ほか

＜メイン＞四つ這いバランス（体幹、多裂筋）　針の糸通し（肩ストレッチ）　子どものポーズ　スフィンクスのポーズ（背骨、胸を開く、腰痛改善）　うつぶせのワニ　うつぶせのワニの体側伸ばし　子どものポーズ　下を向いた犬のポーズ　ウッターナーサナ　ターダーサナ　マーラーサナ　バッタコーナーサナ　薪のポーズ　

＜クロージング＞　ガス抜きのポーズ（肘のばし、首あげ）　ジャタラパリヴァルタナ―サナ　シャヴァーサナ

◇ポイント　スフィンクスのポーズは上半身を上にあげるのではなく、前に伸ばすように。足の甲全体を床につけて両脚は後ろに伸ばすようにして腰を守ります。正座から肘と前腕をマットにつけて、片脚ずつ後ろに伸ばしていくと入りやすい。

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8.18 体幹力アップ！

今日のテーマは体幹力アップ！体幹力が付くと姿勢が改善します。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいばかりでなく、猫背や肩こり、腰痛の改善、疲れにくいからだを作ります。

そのためにはとくに腹横筋（お腹の深部に位置し、内臓を包み込むようについている、コルセットの役目をしている筋肉。からだを安定させ、美しい姿勢を保持する）、腸腰筋（腰の深部にあり、上半身と下半身をつなぐ筋肉）、大臀筋（お尻の大きな筋肉。骨盤を支えて体幹部を安定させる）、多裂筋（首から骨盤まで背骨に沿ってついている筋肉。体をひねったり、反ったりするときに使われる。正しい姿勢を保つために欠かせない筋肉）を育てましょう。

きつい筋トレをしなくてもヨガではゆったりと心身をリラックスさせる動きと呼吸でこれらの筋肉を無理なく育てることができます。

8月18日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ

＜オープニング＞ヨガの完全呼吸法の効能（リラックス効果、疲労回復効果、インナーマッスルを育てて姿勢を改善する）の説明と実践（分割法――腹式、胸式、肩にわけて呼吸――のあとで3つをつなげて深い呼吸の練習）　ウオーミングアップ

＜メイン＞Cat&Cow（背骨の柔軟性アップ）　長坐でアルダマツィエンドラーサナ　ナヴァーサナ（腹筋群）　四つ這いでバランス（多裂筋）　針の糸通し（肩ストレッチ）　パリガーサナ（体側伸ばし）　ツイストリクライニング　マーラーサナ（股関節、骨盤底筋）　バッタコーナーサナ（泌尿器系）　薪のポーズ（大臀筋、梨状筋、小臀筋）　

＜クロージング＞ガス抜き（頭上げて腹筋）　シャヴァーサナ