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どの人も無縁ではない、永遠のテーマ、肩こり。肩こり歴40年以上のインストラクター(=私です）が考える最強の肩こり解消ポーズベスト３（針の糸通し、閂のポーズ、ウサギのポーズ）を紹介しました。

9月8日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ「足＆全身やさしいヨガ」

＜OPENING＞足指まわし　足裏ツボ押し　首スジ伸ばし他

――いつもの足セルフケアに加えて、メインにシャシャンクアーサナ（ウサギのポーズ）を入れるので、首スジのストレッチを丁寧に行いました

＜MAIN＞針の糸通し　パリガーサナ（閂のポーズ）　子犬のポーズ　下を向いた犬のポーズ　シャシャンクアーサナ（ウサギのポーズ）

――「針の糸通し」で僧帽筋をストレッチするとともに胸を開いて呼吸をしやすくし、「パリガーサナ」で体側から肩の血行をよくして、「シャシャンクアーサナ」で首・肩回りの筋肉をストレッチ。シャシャンクアーサナは首の後ろを伸ばすので、ホルモンバランスを整える効果も。女性には特におすすめのポーズです。同様の効果が期待できるハラーサナ（鋤のポーズ）よりやさしくできます。首まわりはデリケートなので、安全に注意しながら行いました。間に子犬のポーズ、下を向いて犬のポーズなど背中を気持ちよく伸ばすポーズを入れました。

＜CLOSING＞　マーラーサナ（花輪のポーズ）　バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）　薪のポーズ　パヴァナムクタ―サナ（ガス抜きのポーズ）　シャヴァーサナ他

――最後は定番の、下腹部・骨盤まわりの血行をよくするポーズでリラックス。とくに薪のポーズは「気持ちい～い」とファンの多いポーズです。

暑さで弱った胃腸の調子を整え、代謝をよくして老廃物をしっかり出していけるからだを作るプログラムです。

8月28日(日)9:30-10:30 若葉台iプラザ　足＆全身やさしいヨガ

＜オープニング＞　足指まわし　足裏ツボ押し　首まわし　肩まわし　Cat & cow ほか

＜メイン＞　半分のねじりのポーズ　牛の顔のポーズ　四つ這いのバランス　針の糸通し　子犬のポーズ　下を向いた犬のポーズ　深い前屈のポーズ　山のポーズ　マーラーサナ　合蹠のポーズ　薪のポーズ

＜クロージング＞　ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

太陽礼拝を2セット行って適度に汗をかいて全身の血行をよくした後、キープ時間長めのアーサナで心身ともにリラックス。最後のシャヴァーサナを長めにとった、バランスよく全身を整えるプログラムです

8月25日(木)10:45-11:45「足＆全身やさしいヨガ」若葉台iプラザ

＜オープニング＞　足指回し　足裏ツボ押し　首ストレッチ　他

＜メイン＞cat&cow アルダマツィエンドラーサナ　四つ這いバランス　針の糸通し　太陽礼拝2セット　スフィンクスのポーズ　バッタのポーズ　うつぶせのワニの脇腹伸ばし

＜クロージング＞　 ワニのポーズ　ガス抜きのポーズ　シャヴァーサナ

今日のテーマは体幹力アップ！体幹力が付くと姿勢が改善します。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいばかりでなく、猫背や肩こり、腰痛の改善、疲れにくいからだを作ります。

そのためにはとくに腹横筋（お腹の深部に位置し、内臓を包み込むようについている、コルセットの役目をしている筋肉。からだを安定させ、美しい姿勢を保持する）、腸腰筋（腰の深部にあり、上半身と下半身をつなぐ筋肉）、大臀筋（お尻の大きな筋肉。骨盤を支えて体幹部を安定させる）、多裂筋（首から骨盤まで背骨に沿ってついている筋肉。体をひねったり、反ったりするときに使われる。正しい姿勢を保つために欠かせない筋肉）を育てましょう。

きつい筋トレをしなくてもヨガではゆったりと心身をリラックスさせる動きと呼吸でこれらの筋肉を無理なく育てることができます。

8月18日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ

＜オープニング＞ヨガの完全呼吸法の効能（リラックス効果、疲労回復効果、インナーマッスルを育てて姿勢を改善する）の説明と実践（分割法――腹式、胸式、肩にわけて呼吸――のあとで3つをつなげて深い呼吸の練習）　ウオーミングアップ

＜メイン＞Cat&Cow（背骨の柔軟性アップ）　長坐でアルダマツィエンドラーサナ　ナヴァーサナ（腹筋群）　四つ這いでバランス（多裂筋）　針の糸通し（肩ストレッチ）　パリガーサナ（体側伸ばし）　ツイストリクライニング　マーラーサナ（股関節、骨盤底筋）　バッタコーナーサナ（泌尿器系）　薪のポーズ（大臀筋、梨状筋、小臀筋）　

＜クロージング＞ガス抜き（頭上げて腹筋）　シャヴァーサナ

台風接近中。午後に静岡県に上陸しそうな中、椅子ヨガのレッスン。そのあとの足ヨガは念のため早めに切り上げました

テーマ：腸活＆体幹力

今日の気づき：椅子でいろいろなポーズができることを実感。特にパリガーサナ（椅子に浅くお尻をおろして片足を横に伸ばして側面を伸ばす）、ラクダのポーズ（腰を背中に当てて押しながら胸を開く）は気持ちいいです！

＜メイン＞太陽礼拝（上半身中心ですが、合掌　ウールドヴァハスターサナ　ウッターナーサナ　アルダウッターナーサナ　ダウンドッグ　コブラ　ダウンドッグ　アルダウッターナーサナ　ウッターナーサナ　合掌を3セット）　パリガーサナ　アルダマツィエンドラ　ワシのポーズ（肩甲骨広げる）　ラクダのポーズ（肩甲骨寄せて胸開く）　杖のポーズ（足のむくみ改善）　舟のポーズ（バランス、腹筋）

＜クロージング＞子ども　薪　ガス抜き　シャバ―サナ　

　

iプラザ2回目。ヨガが全く初めてという方が参加してくださったので、レッスン前にヨガの呼吸の話を少しさせていただいて、そのあとでカパーラバーティ（炎の呼吸）をやってみました。カパーラバーティは元気が出る呼吸法です。割とやさしくできて、腹横筋（腹筋群の一番内側のインナーマッスル、正しく美しい姿勢を保つのに欠かせない）が動くのを実感できます。体が温まるのでウオーミングアップにも。

椅子ヨガ　9:30-10:15

◇ウオーミングアップ　合掌＞両手上げ下げ＞肩回し＞cat&cow＞バッタ＞座面もって首側面のばし＞足首回し＞足ぱたぱた＞足踏み

◇メイン　前屈＞サギのポーズ＞ワシのポーズ＞アルダマツィエンドラ＞英雄Ⅰ＞Ⅱ＞ウティタパールシュヴァコーナアーサナ＞ガス抜きのポーズ

◇クロージング　薪のポーズ＞シャヴァーサナ

足＆全身やさしいヨガ　10:35-11:45

◇準備　カパーラバーティ

◇ウォーミングアップ　足指回し＞足首回し＞足裏ツボ押し＞足裏たたき＞両手上げ下げ＞肩回し＞cat&cow＞首ストレッチ＞手首ストレッチ

◇メイン　針の糸通し＞ダウンドッグ（疲労回復）＞ウッターナーサナ＞ターダーサナ＞英雄Ⅰ＞Ⅱ＞ウッティタパールシュヴァコーナーサナ＞ガルダーサナ＞マーラーサナ＞バッタコーナーサナ＞薪のポーズ

◇クロージング　ジャタラパリヴァルタナ―サナ＞ガス抜きのポーズ＞シャヴァーサナ　

どのクラスも初心者大歓迎！運動量少なめ、やさしいゆったり系のヨガです

■木曜クラス　＜8/11, 8/18, 8/25＞ 9:30-10:15 椅子ヨガ　10:45-11:45 足＆やさしいヨガ

■週末クラス　＜8/13(土), 8/28(日)＞9:30-10:30 足＆やさしいヨガ　10:45-11:45 リラックスヨガ

◇椅子ヨガ（椅子に座ったままでできるやさしいヨガ。ヨガマット不要）　足＆やさしいヨガ（初めに足裏ツボ押しなどのセルフケアをしてから通常のヨガに入ります）　リラックスヨガ（ベーシックなヨガ。運動量は少なめ。1週間の疲れを癒すヨガです）

◇場所　稲城市立iプラザ2F会議室（京王線若葉台駅徒歩2分）

◇もちもの　動きやすい服装、お水、ヨガマット（又はバスタオル等、椅子ヨガは不要）

◇ご予約・お問い合わせは本ホームページ、LINE公式アカウント（本ホームページにQRコード記載）、Eメール、電話でお名前と参加日時をお知らせください。なお、空きがあれば当日でもご参加いただけます

takekoshiminako39@gmail.com 090-1831-3750

若葉台iプラザの初回レッスンです。大きな窓から緑が見える、明るくて開放的な空間でした。会議室なので椅子があって椅子ヨガの会場にも適しています。係の方は親切で説明もていねい、気持ちよくヨガができました♪

場所：若葉台iプラザ

■椅子ヨガ　9:30-10:15

テーマ：椅子ヨガベーシック　

内容：はじめて椅子ヨガをする人のための紹介クラス

ウオーミングアップ：　合掌（センタリング）　両腕挙げ（やさしい呼吸で）　cat & cow（背中の柔軟性）　バッタ（胸を開く）　体側伸ばし（坐面もちながら）　肩回し　首ストレッチ　　　足首回し（手ウエストにあてて腹筋を意識）　足パタパタ（同）　足踏み（同）

メイン：　クラウンチャナーサナ（サギ）（ヒザ裏をもつ）　ダンダーサナ（ワシ）（肩甲骨開く・意識を内面に向ける）　ゴームカアーサナ（肩甲骨寄せる・胸開く）　英雄Ⅰ（下半身強化・胸開く）　英雄Ⅱ（肩こり解消）　ウッティタパールシュヴァコーナーサナ　アルダマツィエンドラーサナ（内臓・胃腸機能改善）　　

クロージング：　ガス抜きのポーズ　くつろぎのポーズ

＜気づき＞サギのポーズはヒザ裏をもつことから始めて各自の柔軟度に合わせて手を移動した方がよい

■足ヨガベーシック　10:45-11:45

テーマ：はじめて足ヨガをする人のための紹介クラス

ウオーミングアップ：合掌（センタリング）　ツボと反射区の説明　足指回し　足首回し　足裏ツボ押し　足裏たたき　両腕挙げ　肩回し　cat & cow　首回し　

メイン：アルダマツィエンドラーサナ　ゴームカアーサナ　バラアーサナ　下を向いたイヌのポーズ　ウッターナーサナ　ターダアーサナ　マーラーサナ　バッタコーナアーサナ　薪のポーズ　

クロージング：ジャタラパリヴァルタナーサナ（ヒザをまげて足を組んでねじる）　シャヴァーサナ　ガス抜き　合掌　

＜気づき＞バラーサナで頭やお尻がおりにくい場合、下を向いたポーズが難しい場合は軽減法として子犬のポーズを提案するのもよさそうです