カテゴリー: 若葉台ヨガ日記

「体幹を育てる」というと、苦しい腹筋運動を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが、ヨガではゆっくりと腹式呼吸をするだけで横隔膜や骨盤底筋などのインナーマッスルを動かして体幹部を効果的に強化できます。今日のレッスンでは、初めにカパラバティ（炎の呼吸）で、呼吸でインナーマッスルが動くのを実感、その後スフィンクスのポーズ、橋のポーズなど背中を整えるポーズを入れました

2022年10月22日(土)若葉台iプラザ　①9:30-10:30「足＆全身やさしいヨガ」②10:45-11:45「リラックスヨガ」　

＜主なアーサナ＞

①カパラバティ（炎の呼吸）～足指まわし～足裏ツボ押し～アルダマツィエンドラ（半分のねじりのポーズ）～ガルダーサナ（ワシのポーズ）～ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）～ジャーヌシールシャ―サナ（顔を膝につけるポーズ）～スフィンクスのポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナほか

②四つ這いバランス～針の糸通し～スフィンクスのポーズ～バラーサナ（子どものポーズ）～下を向いた犬のポーズ～太陽礼拝～薪のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか

＜ひとこと＞今日初めて参加された方、全部のレッスンが終わってから思わず出た言葉、「あーきもちよかった」。みんなが笑顔になった瞬間でした。ヨガの効果は科学的にも証明されていますが、理屈より、「あーきもちいい」から飽きっぽい私でも続けてこられたのだと思います。

10月の若葉台iプラザのテーマは「自律神経を整える」です。何となく気分がすぐれなかったり、やる気がでなかったり、といった心身の不調。もしかしたら季節のせいかもしれません。季節の変わり目は暑い日や寒い日があって、体温の調節がむずかしく、自律神経のバランスが乱れがちです。呼吸と共にやさしいポーズをとることにより、自律神経のバランスを整えましょう。

10月1日(土)若葉台iプラザ①9:30-10:30 足＆全身やさしいヨガ　②10:45-11:45 リラックスヨガ　＊今月から若葉台iプラザは2クラスです。①は初めに足のセルフケア（足指まわし、足裏ツボ押し）をしてからストレッチ系のヨガでリラックス。運動量は少なめです。②は足のセルフケアはなしで、ベーシックなヨガを行ないます。運動量は①に比べて多めですが、最後はゆったり系のポーズでリラックスします。テーマは共通です。

＜主なポーズ＞①足のセルフケア、Cat&cow、針の糸通し、スフィンクス、下を向いた犬のポーズ、深い前屈のポーズ、バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）、橋のポーズ、シャヴァーサナ他②ワシのポーズ、太陽礼拝２セット、ねむりハトのポーズ、リクライニングツイスト、ハッピーベイビーのポーズ、シャヴァーサナ他

＜コメント＞冷房がなくても、窓から気持ちのいい風が入ってくる季節になりました。窓から美しい緑も見えるよい環境でヨガができることに感謝。

季節の変わり目は自律神経のバランスが乱れやすい時期です。かんたんなポーズでも、ゆったりとした腹式呼吸とともに行うことにより、腹筋群をはじめとする筋肉を育て、自律神経のバランスを整えることができます。今日は腹式呼吸で腹筋群が動くことを意識するために、はじめにカパラバティ（炎の呼吸）を行ないました。

9月23日(金・祝)9:30-10:30 若葉台iプラザ

＜OPENING＞カパラバティ（炎の呼吸法）ほか

＜MAIN＞四つ這いバランス　針の糸通し　英雄のポーズⅠ　マーラサナ（花輪のポーズ）　合蹠のポーズ　リクライニングツイスト　ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

＜ひと言＞リクライニングツイスト（右脚のすねをマットの長い方に平行、左脚のすねを短い方に平行に置いて上体を後ろ方向にねじる）の誘導、むずかしくて以前うまくできませんでした。（なにをやってるのかわからなくなった）その後自分で何度も練習、今日ははじめてうまくできました。やっぱり気持ちいい！

ようやく秋らしく涼しくなってきました。これからはからだを動かすのに最適な季節です。それとともに冷え性の方はそろそろきざしを感じているのではないでしょうか。やさしいフローで軽く汗を流した後、冷え性改善のポーズも入れました。

9月22日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ 足＆全身やさしいヨガ

＜おもなポーズ＞ワシのポーズ　ネコ伸ばし　スフィンクスのポーズ（背中・多裂筋を育てる。この後のコブラのポーズの準備も兼ねて）　太陽礼拝　英雄のポーズⅠ　英雄のポーズⅡ　パールシュヴァコーナーサナ（側面を伸ばすポーズ）　マーラーサナ（花輪のポーズ）（骨盤まわりをゆるめ、骨盤底筋を育てます）　合せきのポーズ　セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）（背中・骨盤底筋を育て、ホルモンバランスを整えます）　ハッピーベイビーのポーズ（足のむくみ・冷えの改善に）　ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

＜ひとこと＞いつも来て下さる生徒さん、おうちでもお風呂の中で足指をまわしているそうです。お風呂で足指まわし、いいですね！私もやってみます。

凝り固まった筋肉をゆるめて、疲れにくく怪我しにくい体に！ゆったりとした呼吸とともに行うことで、睡眠のリズムや自律神経のバランスも整います。からだの硬い人でも大丈夫。

9月15日(木)10:45-11:45　若葉台iプラザ

＜主なポーズ＞ガルダーサナ（ワシのポーズ）肩甲骨まわりをほぐす、肩こり解消の代表的なポーズ。同時に普段外にばかりいきがちな意識を内面に向けて集中力を高める効果も～バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）骨盤まわりをゆるめ、泌尿器系の疾患を予防します～ジャーヌシールシャ―サナ（頭をヒザにつけるポーズ）いわゆる長座前屈ですが、ヨガでは痛い思いをせずに、ゆったりとマイペースで気持ちよく伸びを感じていただけます

長座前屈、学校時代の体育では無理やり背中を押されたりして、痛かった記憶しかない。ヨガだとこんなに気持ちよく伸びると感動。

ようやく少し涼しくなってきました。でも季節の変わり目は自律神経のバランスが崩れやすいときです。背中の筋肉を育てて柔軟性を高めることにより、自律神経のバランスが整います。背中が整うと、姿勢がよくなって猫背・肩こり・腰痛も改善します。

9月10日(土)若葉台iプラザ9:30-10:45 足＆全身やさしいヨガ

<OPENING> 足指回し　足裏ツボ押し　首伸ばしほか

<MAIN> Cat＆Cow（背中を動かす代表的なポーズ。地味ですが大事なポーズです）　アルダマツィエンドラーサナ～半分のねじりのポーズ～（下腹部を刺激して胃腸の調子を改善するポーズとして有名ですが、同時に背中も気持ちよく伸びます）　四つ這いバランス（体幹と多裂筋を育てます）　針の糸通し　下を向いた犬のポーズ（指先から背中・腰まで気持ちよく伸ばします）　英雄のポーズⅠ・Ⅱ　パールシュヴァコーナ―サナ～側面を伸ばすポーズ～　スフィンクスのポーズ（上半身は上にあげるのではなく、前方向に伸ばして。足も後ろ方向に伸ばして上半身と引き合うようにして腰を守りましょう）合蹠のポーズ（インドの靴職人の座り方だそうです。インドの靴職人には泌尿器系の疾患がないとか）　マーラーサナ（骨盤底筋を育てます。とくに女性にはおすすめ）　薪のポーズ（大臀筋・小臀筋・梨状筋が気持ちよく伸びてリラックス）

＜CLOSING＞ガス抜きのポーズ（便秘解消の代表的なポーズですが、首をあげると腹筋も育ちます）　ワニのポーズ　シャヴァーサナ　

今日の反省：時間まちがえていました。60分レッスンなのに、つい75分やってしまいました。💦

どの人も無縁ではない、永遠のテーマ、肩こり。肩こり歴40年以上のインストラクター(=私です）が考える最強の肩こり解消ポーズベスト３（針の糸通し、閂のポーズ、ウサギのポーズ）を紹介しました。

9月8日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ「足＆全身やさしいヨガ」

＜OPENING＞足指まわし　足裏ツボ押し　首スジ伸ばし他

――いつもの足セルフケアに加えて、メインにシャシャンクアーサナ（ウサギのポーズ）を入れるので、首スジのストレッチを丁寧に行いました

＜MAIN＞針の糸通し　パリガーサナ（閂のポーズ）　子犬のポーズ　下を向いた犬のポーズ　シャシャンクアーサナ（ウサギのポーズ）

――「針の糸通し」で僧帽筋をストレッチするとともに胸を開いて呼吸をしやすくし、「パリガーサナ」で体側から肩の血行をよくして、「シャシャンクアーサナ」で首・肩回りの筋肉をストレッチ。シャシャンクアーサナは首の後ろを伸ばすので、ホルモンバランスを整える効果も。女性には特におすすめのポーズです。同様の効果が期待できるハラーサナ（鋤のポーズ）よりやさしくできます。首まわりはデリケートなので、安全に注意しながら行いました。間に子犬のポーズ、下を向いて犬のポーズなど背中を気持ちよく伸ばすポーズを入れました。

＜CLOSING＞　マーラーサナ（花輪のポーズ）　バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）　薪のポーズ　パヴァナムクタ―サナ（ガス抜きのポーズ）　シャヴァーサナ他

――最後は定番の、下腹部・骨盤まわりの血行をよくするポーズでリラックス。とくに薪のポーズは「気持ちい～い」とファンの多いポーズです。

暑さで弱った胃腸の調子を整え、代謝をよくして老廃物をしっかり出していけるからだを作るプログラムです。

8月28日(日)9:30-10:30 若葉台iプラザ　足＆全身やさしいヨガ

＜オープニング＞　足指まわし　足裏ツボ押し　首まわし　肩まわし　Cat & cow ほか

＜メイン＞　半分のねじりのポーズ　牛の顔のポーズ　四つ這いのバランス　針の糸通し　子犬のポーズ　下を向いた犬のポーズ　深い前屈のポーズ　山のポーズ　マーラーサナ　合蹠のポーズ　薪のポーズ

＜クロージング＞　ガス抜きのポーズ　ワニのポーズ　シャヴァーサナ

太陽礼拝を2セット行って適度に汗をかいて全身の血行をよくした後、キープ時間長めのアーサナで心身ともにリラックス。最後のシャヴァーサナを長めにとった、バランスよく全身を整えるプログラムです

8月25日(木)10:45-11:45「足＆全身やさしいヨガ」若葉台iプラザ

＜オープニング＞　足指回し　足裏ツボ押し　首ストレッチ　他

＜メイン＞cat&cow アルダマツィエンドラーサナ　四つ這いバランス　針の糸通し　太陽礼拝2セット　スフィンクスのポーズ　バッタのポーズ　うつぶせのワニの脇腹伸ばし

＜クロージング＞　 ワニのポーズ　ガス抜きのポーズ　シャヴァーサナ