四季のヨガ11月12月のテーマは、胸を広げて縮こまりがちな背中を緩める、です。牛の顔のポーズ、スーパーマンのポーズ、やさしいバッタのポーズで胸を開いて、肩甲骨の可動域を広げた後なので、後屈系が苦手な方も取り組みやすいのではないかと思います。
12月3日(土)若葉台iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）
＜ベイビーコブラのポーズ＞①うつ伏せになって、足の甲を伸ばし、かかと同士をつける。（ももに力が入り、腰を守ります）②両手のひらを耳の横、もしくは肩の横のマットに置く。③吸いながら、手のひら、両脚の前面でマットを押すと、頭・上半身が自然と上がります。この状態で数呼吸キープ。④吐きながらゆっくり上半身を床におろしたら、重ねた手のひらの上におでこを置いて、全身の力を抜いて休みます。
コメント：①ポーズを解いたあと、大きな呼吸が自然に入ってきます。ゆったりと呼吸するということを実感していただけるのではないでしょうか。②たくさん上げるより、長い時間キープすることを優先しましょう。腰から反らないように、手のひらと脚でマットを押して、それにつられて上半身が少～しあがればOKです！
暦の上では立冬をこえて小雪（しょうせつ）、北国では小雪が舞い始めます。暖かい日もあれば寒い日もあります。体を冷やさないように用心して、今のうちに体を寒さに順応させていきましょう。ネギやショウガなど体を温める食材を積極的に摂るのもお勧めです。
今月は、肩甲骨を動かすポーズを入れていきます。肩甲骨の可動域が広がると寒さで縮こまりがちな胸を開がって、呼吸がしやすくなります。ゆっくりとした深い呼吸ができるようになると、体が温まるとともに、自律神経の調子が整って、心がおだやかになります。
11月26日(土)稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）
今日のポーズ＜ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）＞①三角坐りになり、左足をぱたんと横に倒して足裏が天井を向くようにして右臀部の横に置く。左ひざの真上に右ひざが来るように右足を曲げ、足裏が天井を向くようにして左臀部の横に置く。②左手を頭上にあげて肘を曲げ、手のひらを頭の後ろまたは背中に当てる。右手を下に下げてから背中に回して肘を曲げて手の甲を背中に当てる。左右の手をつなげればつなぐ。③胸を広げて自然な呼吸をしながらキープする。
ひとこと：椅子に座ったまま、デスクワークの合間にもできるポーズです。ポーズを解いた後、両腕の血行がじわーっとよくなります。左右やった後でガルダーサナ（ワシのポーズ）をやるのもお勧めです。
胸を広げて肩甲骨を刺激し、ちぢこまりがちな背中を緩めます。背中の柔軟性がアップすると姿勢がよくなるとともに、ゆったりとした深い呼吸ができるようになり、自律神経の調子が整って、心おだやかになります
「やさしいバッタのポーズ」は、背中が硬く、後屈系が苦手な方でも無理なく行っていただけます。腰から反るのではなく、肩甲骨を寄せることで自然に頭と胸が持ち上がります。たくさん上げることを目指すのではなく、少しでいいので長い時間キープすることを目指しましょう。足の甲、内ももに力をいれて腰を守るのを忘れずに。
11月12日(土)9:30-10:30, 10:45-11:45 若葉台アイプラザ
＜今日のピークポーズ：やさしいバッタのポーズ＞①床にうつぶせにねて、手のひらを上にして手を後方に伸ばす。②息を吐きながら肩甲骨を寄せ、肩関節を開く。背中の筋肉に力が入ることで体の前面が開き、頭と胸が持ち上がる③肩、手を後方に伸ばすと、背筋はさらに伸びる④足の甲、内ももに力を入れて両脚を後ろに伸ばすと、自然に足が上がってくる。⑤普通に呼吸しながらこの状態を保つ
＜シークエンス＞このポーズの前に準備として「スーパーマンのポーズ」、このポーズの後に「ベイビーコブラのポーズ」に進みます。そのあとはうつぶせのワニのポーズ、子どものポーズで休みます。
2022年10月29日(土)稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩２分）①9:30-10:30 足&全身やさしいヨガ ②10:45-11:45 リラックスヨガ
10月最後のレッスン。10月は体幹力アップが月間テーマで、背筋、腹筋を育てるアーサナをレッスンに取り入れてきました。中でも腹筋は大事です。なぜならおなかの前面、下腹部には骨がなく、腹筋で大切な臓器を支えているからです。腹筋というとキツい筋トレを思い浮かべるかもしれませんが、ヨガではやさしいポーズでらくに育てることができます。
＜ガス抜きのポーズ＞便秘解消のポーズとして有名ですが、頭をあげておへそを見ることで腹筋を育てることもできます。夜寝る前や朝起きた時、お布団の中でやるのもおすすめ。
（１）マットの上に仰向けになります（２）両膝を立てます（３）両手で両膝を迎えに行って、胸に引き寄せます（４）頭を持ち上げておへそを見て自然な呼吸をします。そのまま３～５呼吸キープ
「体幹を育てる」というと、苦しい腹筋運動を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが、ヨガではゆっくりと腹式呼吸をするだけで横隔膜や骨盤底筋などのインナーマッスルを動かして体幹部を効果的に強化できます。今日のレッスンでは、初めにカパラバティ（炎の呼吸）で、呼吸でインナーマッスルが動くのを実感、その後スフィンクスのポーズ、橋のポーズなど背中を整えるポーズを入れました
2022年10月22日(土)若葉台iプラザ ①9:30-10:30「足＆全身やさしいヨガ」②10:45-11:45「リラックスヨガ」
＜主なアーサナ＞
①カパラバティ（炎の呼吸）～足指まわし～足裏ツボ押し～アルダマツィエンドラ（半分のねじりのポーズ）～ガルダーサナ（ワシのポーズ）～ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）～ジャーヌシールシャ―サナ（顔を膝につけるポーズ）～スフィンクスのポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナほか
②四つ這いバランス～針の糸通し～スフィンクスのポーズ～バラーサナ（子どものポーズ）～下を向いた犬のポーズ～太陽礼拝～薪のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか
＜ひとこと＞今日初めて参加された方、全部のレッスンが終わってから思わず出た言葉、「あーきもちよかった」。みんなが笑顔になった瞬間でした。ヨガの効果は科学的にも証明されていますが、理屈より、「あーきもちいい」から飽きっぽい私でも続けてこられたのだと思います。
第33回愛知サマーセミナー（愛知東邦大学、東邦高校）は、「誰でも先生、だれでも生徒」をモットーに、愛知県の生徒・父母・教師・市民を中心に長く受け継がれてきた教育実践です。今回は、インドと日本におけるヨーガの歴史についての講義の後で、実際にやさしいポーズをとってヨーガのここちよさを体感するという講座の機会をいただきました。高校の柔道場でヨーガをするという楽しい経験でした。
2022年7月16日（祝）14:50-16:10 東邦高校柔道場「第33回愛知サマーセミナー」
■講義「東洋の知恵：ヨーガ入門」
◇「ヨガ」か「ヨーガ」か：言語学的考察 ◇ヨーガの歴史と重要な文献：5世紀の『ヨーガ・スートラ』、15-16世紀の『ハタ・ヨーガ・プラディピカー』、20世紀の『ハタヨガの真髄』など ◇ヨーガという言葉の意味：ウパニシャッド（古代インドの哲学書）による解釈 ◇『ヨーガ・スートラ』の八支則 ◇『ハタ・ヨーガ・プラディピカー』：『ヨーガスートラ』との違い ◇さまざまなヨーガ：アイアンガー・ヨーガ、アシュターンガ・ヨーガ、パワー・ヨーガ、ホット・ヨーガ、陰ヨーガなど ◇日本にヨーガを伝えた先人たち：中村天風、沖正弘、佐保田鶴治 ◇アーサナ実践上の注意
■ヨーガ体験とポーズの意味
◇アルダ・マツィエンドラのポーズと効能、このポーズにまつわるインドの神話 ◇ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）の効能と名前の由来 ◇ガルダーサナ（ワシのポーズ）の効能とイメージ ◇薪のポーズの効能 ◇合蹠のポーズとそれにまつわるインドのお話他
第3回GYF（グリーンヨガフェスタ町田）関連のイベントとして、夕暮れの野球場でヨガをするという、すてきな機会をいただきました。当日は森を感じる会場で、刻々と変わっていく秋の夕暮れを感じながら、きもちのよいヨガができました。このイベントに関わっていただいたすべての方に感謝！
2022年10月21日(金)16:00-17:00 野津田球場
＜主なポーズ＞英雄のポーズⅠ～英雄のポーズⅡ～パールシュヴァコーナーサナ（下半身は大地を力強くとらえ、上半身は空に向かってしなやかに）～ターダーサナ：山のポーズ（山のように、堂々と不動の姿勢で大地に立ちます）～ヴィリクシャーサナ：木のポーズ（山と違い、根元はしっかり大地に根差しているものの、上半身は風に吹かれてしなやかに揺れる枝のイメージで）～マーラーサナ：花輪のポーズ（両足の裏でしっかり大地をとらえて。地味ですが芯の強さを感じさせる力強いポーズです）他
＜ひとこと＞実は木のポーズはあまり得意ではないのですが、森の中で行う、上半身をゆっくりと大きく揺らす木のポーズは本当に心地よかったです
日常生活の中でわたしたちの意識は外へ外へとむきがちです。情報過多の現代では、一度に多くのことに意識を向けていることも。たとえば、電車に揺られながら、目はスマホの複数の画面を見て、手は入力、耳は音楽を聴いている、など。ヨガではふだん外へ外へとむきがちな意識を今、この場所、自分の内面へと集中していきます。休日の昼下がり、60分を自分だけのために使いませんか
10月16日(日) 12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ「足＆全身やさしいヨガ」
＜主なポーズ＞ 針の糸通し（肩回りと腰を同時にストレッチ、ここちよさを実感しましょう）～スフィンクスのポーズ（腰をそらして胸をあげるのではなく、手のひら、ひじ、足の甲で大地をしっかり押して、からだの前面を伸ばします。ふだんちぢこまりやすい体の前面をきもちよく伸ばしましょう）～橋のポーズ（お尻をあげるのではなく、足裏、肩でしっかりとからだを支えます。背中、骨盤底筋を育ててホルモンバランスを整えてくれる、特に女性におすすめのポーズです）～仰向けの開脚（坐って行うのと比べて腰、背中が安定するので腰痛の方でも安心）～合蹠の前屈（インドの鞋職人の座り方。泌尿器系の疾患を予防するので、男女ともにおすすめ）
シバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）のテーマは「やさしく体幹力アップ」。体幹力がつくと正しい姿勢が身に付きます。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいだけでなく、肩こりや腰痛の改善も期待できます。やさしいポーズで体幹力をつけて美しい姿勢を身につけましょう。
10/2, 16, 30(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ
＜主なポーズ＞足指まわし～Cat&cow～四つ這いバランス～針の糸通し～ネコ伸ばし～スフィンクスのポーズ～マカラ―サナ（うつぶせのワニ）～下を向いた犬のポーズ～深い前屈のポーズ～半分の前屈のポーズ～山のポーズ～英雄のポーズⅠ～英雄のポーズⅡ～側面を伸ばすポーズ～ねじったイスのポーズ～花輪のポーズ～合蹠のポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～ガス抜きのポーズ～4の字のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか
今月のシバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）はこのテーマでやっていきます。（ポーズは多少変わることがあります）ご予約はシバヨガ鶴川スタジオのサイトから。
10月の若葉台iプラザのテーマは「自律神経を整える」です。何となく気分がすぐれなかったり、やる気がでなかったり、といった心身の不調。もしかしたら季節のせいかもしれません。季節の変わり目は暑い日や寒い日があって、体温の調節がむずかしく、自律神経のバランスが乱れがちです。呼吸と共にやさしいポーズをとることにより、自律神経のバランスを整えましょう。
10月1日(土)若葉台iプラザ①9:30-10:30 足＆全身やさしいヨガ ②10:45-11:45 リラックスヨガ ＊今月から若葉台iプラザは2クラスです。①は初めに足のセルフケア（足指まわし、足裏ツボ押し）をしてからストレッチ系のヨガでリラックス。運動量は少なめです。②は足のセルフケアはなしで、ベーシックなヨガを行ないます。運動量は①に比べて多めですが、最後はゆったり系のポーズでリラックスします。テーマは共通です。
＜主なポーズ＞①足のセルフケア、Cat&cow、針の糸通し、スフィンクス、下を向いた犬のポーズ、深い前屈のポーズ、バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）、橋のポーズ、シャヴァーサナ他②ワシのポーズ、太陽礼拝２セット、ねむりハトのポーズ、リクライニングツイスト、ハッピーベイビーのポーズ、シャヴァーサナ他
＜コメント＞冷房がなくても、窓から気持ちのいい風が入ってくる季節になりました。窓から美しい緑も見えるよい環境でヨガができることに感謝。