一般のヨガクラス、椅子ヨガ、施設でのヨガなどのクラスで初めの方に入れることが多いポーズです。これを入れるとみなさん、背中が伸びて姿勢がよくなります。
私自身も目が疲れたときなど、よくやっています。
長時間同じ姿勢で疲れたとき、作業の合間、飛行機の中などでのエコノミークラス症候群の予防などに。
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「おうちで」「ながらヨガ」におすすめのポーズ。日本語は「合せきのポーズ」。楽しくらくにできます。骨盤周辺をあたためるので婦人科系の不具合全般や泌尿器系の疾患の予防や改善に効果が期待できます。レッスンでは毎回ほとんどのクラスに取り入れています。
＜効果＞
腎臓、前立腺、膀胱などの泌尿器系の疾患。骨盤、腹部、背中が刺激されて血行がよくなる。坐骨神経痛、ヘルニア、月経不順、卵巣機能、静脈瘤、出産の痛みの軽減。（アイアンガー著、沖正弘監訳『ハタヨガの真髄』より）
「ねじった椅子のポーズ」は立位のポーズですが、もちろん椅子に座ったままでもできます。隣が空席の時に気兼ねなく、となりに人がいたら気兼ねしてやりましょう。
新幹線のシートで前屈もできます。ていうか、椅子があればできるのですが、からだの硬い方も無理なくできます。
椅子に座ったままできる前屈です。モモ裏、ヒザ裏、腰が気持ちよく伸びるところでキープしましょう。伸びてきたらだんだん前屈を深めていきます。
疲労回復のポーズといわれているポーズですが、「今日は疲れすぎてこれもムリ」というときは、椅子にすわって行うと楽です。（新幹線では前の席のひとに了解を得るか、前が空席のときに行いましょう。）（別に新幹線でなくても…トイレでもできます）
サンスクリット語でゴームカ―サナ。ゴーは牛、ムカは顔の意味です。縦に長くなるので、牛の顔に似ているということでこの名前がついています。デスクワークやスマホで胸が縮んで猫背になっているとき、作業の合間にもおすすめです。上半身だけでも効果があります。
レッスンの初めによく入れるウオーミングアップです。頭が重い時、首回りが凝ったとき、椅子にすわったままでも気軽にやっていただけます。オフィスや学校で、電車やバスを待っているとき、もちろん新幹線の中でも。
アルダマツィエンドラ（半分のねじりのポーズ）のやさしいバージョンです。
アルダは「半分」、マツィエンドラは魚の名前。シヴァが孤島で妻のパールヴァティにヨガの神秘について説明した。それを一尾の魚がじっと聞いていた。シヴァがその魚に水をふりかけるとマツィエンドラ（魚の王）の姿になってヨガを広めた。（『ハタヨガの真髄』沖正弘監訳版p.263）
たしかにお魚にはこのポーズはできません。椅子でやる場合は右手で椅子の背をもつとねじりやすいです。
長く同じ姿勢をしていると首回りも凝ってきます。首回りはデリケートなので、ていねいに行いましょう。
よくクラスの前半でウオーミングアップとして入れているストレッチです。胸鎖乳突筋と僧帽筋がストレッチされるので、首こり、肩こりに効果的です。
夜11時になると、ホームに止まっていた新幹線の車内が「休養列車」として開放されることになり、私は3人掛けの窓側（A席）に座ることができました。このころになると、周囲もだんだん疲れてきて、ホームのベンチで横になって休む人、ホームやコンコースの床に直接横たわって眠る人も出てきます。この状況ならどんな格好でもできそう、と思った私。思い切りねじれる大好きなポーズをやっていました。
手をつなぐにはかなりの柔軟性が必要ですが、つなぐと姿勢が安定するので病みつきになります。