四季のヨガ2023年1月21日 稲城市立iプラザ
太陽礼拝はときどきご紹介しています。実は私は初めは好きではなかったのです。（結構疲れますし）でも、最近やっとこのシークエンスの良さがわかってきました。私の考える太陽礼拝のよさは、１）短い時間で全身をバランスよく整えることができる ２）慣れると余計なことを考えずに無心で動けるようになる ３）その人の骨格・ヨガの深まり具合・その日の体調の応じて調整できる（軽く流すこともできるし、深めようと思えば難度をあげることもできる）などでしょうか。早く行えば、フローになって少し汗をかきますし、ゆっくり行うと意外ときつかったり。
今では、何となく体がだるいときなど、迷ったときは家でこのポーズをおこなっています。全身がすっきりしますよ。
「体幹を育てる」というと、苦しい腹筋運動を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが、ヨガではゆっくりと腹式呼吸をするだけで横隔膜や骨盤底筋などのインナーマッスルを動かして体幹部を効果的に強化できます。今日のレッスンでは、初めにカパラバティ（炎の呼吸）で、呼吸でインナーマッスルが動くのを実感、その後スフィンクスのポーズ、橋のポーズなど背中を整えるポーズを入れました
2022年10月22日(土)若葉台iプラザ ①9:30-10:30「足＆全身やさしいヨガ」②10:45-11:45「リラックスヨガ」
＜主なアーサナ＞
①カパラバティ（炎の呼吸）～足指まわし～足裏ツボ押し～アルダマツィエンドラ（半分のねじりのポーズ）～ガルダーサナ（ワシのポーズ）～ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）～ジャーヌシールシャ―サナ（顔を膝につけるポーズ）～スフィンクスのポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナほか
②四つ這いバランス～針の糸通し～スフィンクスのポーズ～バラーサナ（子どものポーズ）～下を向いた犬のポーズ～太陽礼拝～薪のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか
＜ひとこと＞今日初めて参加された方、全部のレッスンが終わってから思わず出た言葉、「あーきもちよかった」。みんなが笑顔になった瞬間でした。ヨガの効果は科学的にも証明されていますが、理屈より、「あーきもちいい」から飽きっぽい私でも続けてこられたのだと思います。
10月の若葉台iプラザのテーマは「自律神経を整える」です。何となく気分がすぐれなかったり、やる気がでなかったり、といった心身の不調。もしかしたら季節のせいかもしれません。季節の変わり目は暑い日や寒い日があって、体温の調節がむずかしく、自律神経のバランスが乱れがちです。呼吸と共にやさしいポーズをとることにより、自律神経のバランスを整えましょう。
10月1日(土)若葉台iプラザ①9:30-10:30 足＆全身やさしいヨガ ②10:45-11:45 リラックスヨガ ＊今月から若葉台iプラザは2クラスです。①は初めに足のセルフケア（足指まわし、足裏ツボ押し）をしてからストレッチ系のヨガでリラックス。運動量は少なめです。②は足のセルフケアはなしで、ベーシックなヨガを行ないます。運動量は①に比べて多めですが、最後はゆったり系のポーズでリラックスします。テーマは共通です。
＜主なポーズ＞①足のセルフケア、Cat&cow、針の糸通し、スフィンクス、下を向いた犬のポーズ、深い前屈のポーズ、バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）、橋のポーズ、シャヴァーサナ他②ワシのポーズ、太陽礼拝２セット、ねむりハトのポーズ、リクライニングツイスト、ハッピーベイビーのポーズ、シャヴァーサナ他
＜コメント＞冷房がなくても、窓から気持ちのいい風が入ってくる季節になりました。窓から美しい緑も見えるよい環境でヨガができることに感謝。
ようやく秋らしく涼しくなってきました。これからはからだを動かすのに最適な季節です。それとともに冷え性の方はそろそろきざしを感じているのではないでしょうか。やさしいフローで軽く汗を流した後、冷え性改善のポーズも入れました。
9月22日(木)10:45-11:45 若葉台iプラザ 足＆全身やさしいヨガ
＜おもなポーズ＞ワシのポーズ ネコ伸ばし スフィンクスのポーズ（背中・多裂筋を育てる。この後のコブラのポーズの準備も兼ねて） 太陽礼拝 英雄のポーズⅠ 英雄のポーズⅡ パールシュヴァコーナーサナ（側面を伸ばすポーズ） マーラーサナ（花輪のポーズ）（骨盤まわりをゆるめ、骨盤底筋を育てます） 合せきのポーズ セツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）（背中・骨盤底筋を育て、ホルモンバランスを整えます） ハッピーベイビーのポーズ（足のむくみ・冷えの改善に） ガス抜きのポーズ ワニのポーズ シャヴァーサナ
＜ひとこと＞いつも来て下さる生徒さん、おうちでもお風呂の中で足指をまわしているそうです。お風呂で足指まわし、いいですね！私もやってみます。
ウオーミングアップのあと太陽礼拝で軽く全身を整え、騎士のポーズのバリエーションでヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばし、頭上で合掌して体幹を育てるプログラムです。前に準備ポーズとして四つ這いのバランス、スフィンクスのポーズ、後にクールダウンとしてセツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）、ハッピーベイビーのポーズなどを入れました。体幹を育てて腰痛・肩こりを軽減したい方、軽く汗を流したい方におすすめ。
9月18日(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ
＜主なアーサナ＞四つ這いバランス（後ろの足はかかとを突き出して、前の手は手のひら下に向けて前後で引き合います。体幹力アップに）～針の糸通し～スフィンクスのポーズ（足の甲を床につけて腰を守ります。背中を強くします。後屈系のポーズの準備にも）～ダウンドッグ～アップドッグ～ウッターナーサナ（深い前屈のポーズ）～アルダウッターナーサナ（半分の前屈のポーズ）～太陽礼拝のポーズ１セット（全身をバランスよく整えましょう）～騎士のポーズのバリエーション（ヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばす。体幹力アップにも）～英雄のポーズⅠ～合蹠のポーズ（股関節をゆるめ、泌尿器系疾患の予防にも）～セツバンダサルヴァンガ―サナ（橋のポーズ。腰から反らないように、足の裏しっかりふんで胸を頭の方向に持ち上げる。喉を刺激するので甲状腺機能の向上、ホルモンバランスの調整になり、骨盤底筋も育てるので女性には特におすすめ）～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナ
＜感想＞フローだとたくさんのポーズができますね。騎士のポーズで頭上で合掌するのはチャレンジポーズ。自分の体調と相談してお休みしてもいいです。できないところばかりに目が行きがちですが、できないことを気にするより、できていることに気づくと自分のからだがいとおしくなります。