おうちで、寝る前、お布団の上で、リラックスに最適。食後でもOKなポーズです。「横たわった英雄のポーズ」ともいいます。
一度に両脚がつらければ片脚ずつでも大丈夫です。脚の疲れがとれ、胃腸の調子が整います。
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「おうちで」「ながらヨガ」におすすめのポーズ。日本語は「合せきのポーズ」。楽しくらくにできます。骨盤周辺をあたためるので婦人科系の不具合全般や泌尿器系の疾患の予防や改善に効果が期待できます。レッスンでは毎回ほとんどのクラスに取り入れています。
＜効果＞
腎臓、前立腺、膀胱などの泌尿器系の疾患。骨盤、腹部、背中が刺激されて血行がよくなる。坐骨神経痛、ヘルニア、月経不順、卵巣機能、静脈瘤、出産の痛みの軽減。（アイアンガー著、沖正弘監訳『ハタヨガの真髄』より）
前屈苦手、股関節かたい、という人は以上の3つのポーズを「毎日、繰り返し、セットで」行うと必ず柔らかくなります。私自身、長座や開脚で背筋を伸ばして座ることさえ難しかったのですが、以上3つを毎晩3セットぐらい、お風呂上りにテレビの前で（テレビを見ながら、もちろん見ながらでなくてもOK）やったことで、約1か月でがっせきと開脚で肘まで着くようになりました。
長座はもう少し時間がかかって、膝の下にクッションを入れることを覚えて1分以上そのままキープ、（筋肉が伸びるのに時間も必要）をしていると伸びている実感があり、今では膝の下がやや浮くものの、だいたいおでこが膝に着くようになりました。開脚も同じで、肘が着くようになってからその先は時間がかかりましたが、肘を着けた状態で1分以上キープ、をしていたらやがておでこまで着くように。
コツは、
・毎日やる。時間と場所を決めてやるといいです。（できるだけ毎日やる生活習慣の前後にする。お風呂の後はからだが柔らかくなっているのでベスト）
・呼吸はとめないで。
・1セット目は真剣にやらなくてよい。（ていうか、最後まで真剣にやらなくていい）2セット目、3セット目は１セット目より1ミリでも柔らかくなっていると実感できればそれでOK。絶対に痛いところまでやってはだめ。逆に伸びなくなります。
新幹線のシートで前屈もできます。ていうか、椅子があればできるのですが、からだの硬い方も無理なくできます。
椅子に座ったままできる前屈です。モモ裏、ヒザ裏、腰が気持ちよく伸びるところでキープしましょう。伸びてきたらだんだん前屈を深めていきます。
疲労回復のポーズといわれているポーズですが、「今日は疲れすぎてこれもムリ」というときは、椅子にすわって行うと楽です。（新幹線では前の席のひとに了解を得るか、前が空席のときに行いましょう。）（別に新幹線でなくても…トイレでもできます）
サンスクリット語でゴームカ―サナ。ゴーは牛、ムカは顔の意味です。縦に長くなるので、牛の顔に似ているということでこの名前がついています。デスクワークやスマホで胸が縮んで猫背になっているとき、作業の合間にもおすすめです。上半身だけでも効果があります。
レッスンの初めによく入れるウオーミングアップです。頭が重い時、首回りが凝ったとき、椅子にすわったままでも気軽にやっていただけます。オフィスや学校で、電車やバスを待っているとき、もちろん新幹線の中でも。
アルダマツィエンドラ（半分のねじりのポーズ）のやさしいバージョンです。
アルダは「半分」、マツィエンドラは魚の名前。シヴァが孤島で妻のパールヴァティにヨガの神秘について説明した。それを一尾の魚がじっと聞いていた。シヴァがその魚に水をふりかけるとマツィエンドラ（魚の王）の姿になってヨガを広めた。（『ハタヨガの真髄』沖正弘監訳版p.263）
たしかにお魚にはこのポーズはできません。椅子でやる場合は右手で椅子の背をもつとねじりやすいです。
長く同じ姿勢をしていると首回りも凝ってきます。首回りはデリケートなので、ていねいに行いましょう。
よくクラスの前半でウオーミングアップとして入れているストレッチです。胸鎖乳突筋と僧帽筋がストレッチされるので、首こり、肩こりに効果的です。
夜11時になると、ホームに止まっていた新幹線の車内が「休養列車」として開放されることになり、私は3人掛けの窓側（A席）に座ることができました。このころになると、周囲もだんだん疲れてきて、ホームのベンチで横になって休む人、ホームやコンコースの床に直接横たわって眠る人も出てきます。この状況ならどんな格好でもできそう、と思った私。思い切りねじれる大好きなポーズをやっていました。
手をつなぐにはかなりの柔軟性が必要ですが、つなぐと姿勢が安定するので病みつきになります。