レッスンの初めによく入れるウオーミングアップです。頭が重い時、首回りが凝ったとき、椅子にすわったままでも気軽にやっていただけます。オフィスや学校で、電車やバスを待っているとき、もちろん新幹線の中でも。
タグ: シバヨガ鶴川足ヨガ
ずっと乗り物に乗っているとどうしても前かがみ、猫背、巻き肩になってきます。そんなときはバッタのポーズで胸をひらきましょう
肩と肩甲骨を下に下げるイメージで。子どものポーズ、ワシのポーズなどの背中を丸めるポーズとセットで行うと効果的です
パドマとは「蓮の花」の意味。両脚はハスの葉を、両手はハスの花を表しています。お釈迦様が悟りをひらいたポーズ。慣れれば、最も安定してすわることができ、くつろぐことのできるポーズのひとつです。
①あぐらで座り、どちらかの足を反対の脚のつけ根に乗せる。（半跏趺坐：はんかふざ＝半パドマーサナ）②もう一方の足も反対の脚のつけ根に乗せる。足の裏は両方とも上向きにしておく（結跏趺坐：けっかふざ＝パドマーサナ）③右手を右ひざ、左手を左ひざに置き、親指と人差し指で印をつくる（写真）あるいは、両脚の交差するほぼ中央に、一方の手のひらをおいてその上に他方の手のひらを重ねてもよい。④脚を組み替えて反対も同様に行う
冬足の先が冷えるとき、わたしはいつもこの坐法をします。そうすると足の指の先がぽかぽかあったまってきて、靴下を脱ぎたくなるほどです。椅子に座っているときなどで左右のスペースに余裕がないときは半跏趺坐（はんかふざ）で。会議中でも新幹線の中でもいつもやっています。(2023.5.31)
からだの側面をきもちよく伸ばします。胸と肺、肩のストレッチになり、呼吸がしやすくなります。
①ターダーサナから左右に大きく脚をひらく②右足を90度外に向け、息を吐きながら右ひざをまげて腰を垂直におろす③両腕を肩の高さに上げる（＝英雄のポーズⅡ）④右腕を90度にまげて右ひざの上に乗せ、左腕を頭の方向に伸ばし、ここちよいだけ保持する⑤視線を右足元に落とし、右足裏で強く大地を押してゆっくり起き上がる⑥反対側も同様に行う
英雄のポーズⅡで胸を開いたあとに行うと体側がきもちよく伸びます。私のレッスンでは英雄のポーズⅡの後に入れることが多いです。
やすらぎのポーズ。寝る前に10分ほど行うと翌朝脚が軽く感じます
＜やり方＞①正座になり割座になります。②肘でささえながらゆっくりと上半身をマットの上に倒していきます。③腕を伸ばして左右の肘をもちます④ここちよいだけキープします
＜ヒント＞膝や腰に痛みを感じる場合は、上半身の下にボルスターなどを入れます。初めは布団の上など軟らかい場所で行うとやりやすいです
◇「四季のヨガ」（市内団体として稲城市に登録済）は稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）で活動している市民団体です。だいたい土曜日の午前中、ヨガの好きな人が集まって思い思いにヨガを楽しんでいます。入会金、月謝等なし。初心者大歓迎、1回からご参加いただけます。ご予約は四季のヨガから。日程も同サイトでご確認ください。
🌟背中を気持ちよく伸ばすポーズです。足裏の4点で大地をしっかり押すことにより、骨を強くします
＜やり方＞
①ターダアーサナ（山のポーズ）で立ちます ②ジャンプして両脚を大きく開いたら、右つま足を90度まげて、マットの長い方と平行にします（右脚は伸ばしますが、膝が過伸展にならないように気を付けて。写真のように軽くゆるめてもよい） ③両腕を肩の高さに広げます（手のひらは床に向ける） ④両腕を右方向にスライドさせます ⑤そのまま上体を引き上げて右手は右脚のおけるところに置き、左手は天高く挙げます ⑥数呼吸キープしたら、息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、反対側も行います
＜バリエーション＞
①下の手の位置は、足首に届かなければ膝もしくは届くところに置きます ②視線は上の手の指先を見てもよい
◇「四季のヨガ」（市内団体として稲城市に登録済）は稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）で活動している市民団体です。だいたい土曜日の午前中、ヨガの好きな人が集まって思い思いにヨガを楽しんでいます。入会金、月謝等なし。初心者大歓迎、1回からご参加いただけます。ご予約は四季のヨガから。日程も同サイトでご確認ください。
なお、同講師によるレッスンはシバヨガ鶴川スタジオhttps://tsurukawa.yogi2.com/でも、毎週火曜日16:00から「アロマリラックスヨガ」として提供しています（2023年4月現在）
股関節周りをゆるめ、骨盤のゆがみを矯正します。下半身の血行やリンパの流れを促進するので、足のむくみやだるさの解消、冷え性改善などにも効果が期待できます。必要なら肘の下にブロックを置くなどして、楽に呼吸ができる位置でキープしましょう。
◇2023年3月4日(土)10:40-11:40 リラックスヨガ（稲城市立iプラザ）◇2023年3月7日(火)16:00-17:00 アロマリラックスヨガ（シバヨガ鶴川スタジオ）
①肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにして四つ這いになります②左足を後ろに伸ばして膝をつきます。③右手を置いてある位置に右足、右足の置いてる位置に右手をつきます④息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら手の位置を前方にずらし、できたら肘を床におろします（つかない場合は肘は浮いたままＯＫ，またはブロックなどを置いてその上に肘をつきます）⑤背筋を伸ばすようにして数呼吸キープします。
💛股関節周りやお尻周りを深くストレッチできるポーズです。自分の体の柔軟性にあわせて、ここちのよい呼吸ができる位置でキープしましょう。
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休日のリラックスヨガ
日常生活の中でわたしたちの意識は外へ外へとむきがちです。情報過多の現代では、一度に多くのことに意識を向けていることも。たとえば、電車に揺られながら、目はスマホの複数の画面を見て、手は入力、耳は音楽を聴いている、など。ヨガではふだん外へ外へとむきがちな意識を今、この場所、自分の内面へと集中していきます。休日の昼下がり、60分を自分だけのために使いませんか
10月16日(日) 12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ「足＆全身やさしいヨガ」
＜主なポーズ＞ 針の糸通し（肩回りと腰を同時にストレッチ、ここちよさを実感しましょう）～スフィンクスのポーズ（腰をそらして胸をあげるのではなく、手のひら、ひじ、足の甲で大地をしっかり押して、からだの前面を伸ばします。ふだんちぢこまりやすい体の前面をきもちよく伸ばしましょう）～橋のポーズ（お尻をあげるのではなく、足裏、肩でしっかりとからだを支えます。背中、骨盤底筋を育ててホルモンバランスを整えてくれる、特に女性におすすめのポーズです）～仰向けの開脚（坐って行うのと比べて腰、背中が安定するので腰痛の方でも安心）～合蹠の前屈（インドの鞋職人の座り方。泌尿器系の疾患を予防するので、男女ともにおすすめ）
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やさしく体幹力アップ
シバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）のテーマは「やさしく体幹力アップ」。体幹力がつくと正しい姿勢が身に付きます。正しい姿勢は見た目が美しく若々しいだけでなく、肩こりや腰痛の改善も期待できます。やさしいポーズで体幹力をつけて美しい姿勢を身につけましょう。
10/2, 16, 30(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ
＜主なポーズ＞足指まわし～Cat&cow～四つ這いバランス～針の糸通し～ネコ伸ばし～スフィンクスのポーズ～マカラ―サナ（うつぶせのワニ）～下を向いた犬のポーズ～深い前屈のポーズ～半分の前屈のポーズ～山のポーズ～英雄のポーズⅠ～英雄のポーズⅡ～側面を伸ばすポーズ～ねじったイスのポーズ～花輪のポーズ～合蹠のポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～ガス抜きのポーズ～4の字のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか
今月のシバヨガ鶴川スタジオ10月「足＆全身やさしいヨガ」（第1, 3, 5日曜12:30-13:30）はこのテーマでやっていきます。（ポーズは多少変わることがあります）ご予約はシバヨガ鶴川スタジオのサイトから。
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体幹を育てるやさしいフローヨガ
ウオーミングアップのあと太陽礼拝で軽く全身を整え、騎士のポーズのバリエーションでヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばし、頭上で合掌して体幹を育てるプログラムです。前に準備ポーズとして四つ這いのバランス、スフィンクスのポーズ、後にクールダウンとしてセツバンダサルヴァンガーサナ（橋のポーズ）、ハッピーベイビーのポーズなどを入れました。体幹を育てて腰痛・肩こりを軽減したい方、軽く汗を流したい方におすすめ。
9月18日(日)12:30-13:30 シバヨガ鶴川スタジオ
＜主なアーサナ＞四つ這いバランス（後ろの足はかかとを突き出して、前の手は手のひら下に向けて前後で引き合います。体幹力アップに）～針の糸通し～スフィンクスのポーズ（足の甲を床につけて腰を守ります。背中を強くします。後屈系のポーズの準備にも）～ダウンドッグ～アップドッグ～ウッターナーサナ（深い前屈のポーズ）～アルダウッターナーサナ（半分の前屈のポーズ）～太陽礼拝のポーズ１セット（全身をバランスよく整えましょう）～騎士のポーズのバリエーション（ヒザ裏・モモ裏・鼠径部を伸ばす。体幹力アップにも）～英雄のポーズⅠ～合蹠のポーズ（股関節をゆるめ、泌尿器系疾患の予防にも）～セツバンダサルヴァンガ―サナ（橋のポーズ。腰から反らないように、足の裏しっかりふんで胸を頭の方向に持ち上げる。喉を刺激するので甲状腺機能の向上、ホルモンバランスの調整になり、骨盤底筋も育てるので女性には特におすすめ）～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナ
＜感想＞フローだとたくさんのポーズができますね。騎士のポーズで頭上で合掌するのはチャレンジポーズ。自分の体調と相談してお休みしてもいいです。できないところばかりに目が行きがちですが、できないことを気にするより、できていることに気づくと自分のからだがいとおしくなります。