長く同じ姿勢をしていると首回りも凝ってきます。首回りはデリケートなので、ていねいに行いましょう。
よくクラスの前半でウオーミングアップとして入れているストレッチです。胸鎖乳突筋と僧帽筋がストレッチされるので、首こり、肩こりに効果的です。
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夜11時になると、ホームに止まっていた新幹線の車内が「休養列車」として開放されることになり、私は3人掛けの窓側（A席）に座ることができました。このころになると、周囲もだんだん疲れてきて、ホームのベンチで横になって休む人、ホームやコンコースの床に直接横たわって眠る人も出てきます。この状況ならどんな格好でもできそう、と思った私。思い切りねじれる大好きなポーズをやっていました。
手をつなぐにはかなりの柔軟性が必要ですが、つなぐと姿勢が安定するので病みつきになります。
2023.6.17-18 10:00-18:00 オハナスマイル祐天寺スタジオ
シニアヨガに限らず、どんなクラスでも、あるいは一般的な社会でも大切なことをたくさん教えていただいたような気がします。
お砂糖全部やめるのは無理かも。でもせめて間食のスイーツやめます。（いただいたものは食べます…）（今買ってあるものも食べます）（例外多い…）
肩がこってきたらお勧めのポーズがあります。新幹線や乗り物の中はもちろん、仕事や勉強の合間に、映画館で、いつでもできます。上半身だけでも大丈夫です
ポーズを解くときはゆっくりと手と足をほどきます。全身の血行がよくなるので、しっかりポーズの余韻を味わいましょう
ずっと乗り物に乗っているとどうしても前かがみ、猫背、巻き肩になってきます。そんなときはバッタのポーズで胸をひらきましょう
肩と肩甲骨を下に下げるイメージで。子どものポーズ、ワシのポーズなどの背中を丸めるポーズとセットで行うと効果的です
名古屋駅のホームに停車したままの車両に座っていると、夕方18時頃、本日の運転再開はないとのアナウンスが。予想はしていたのですが、やはりちょっと残念な気持ちに。まずは落ち着かなきゃと、休息とリラックスのポーズ。
子どものポーズは腰の後ろが気持ちよく伸びて、通常のレッスンでも合間合間にはさまれることが多いです。頭を下げるのでだんだん落ち着いてきます。
落ち着いたところで、買っておいたお弁当（東海道新幹線弁当）を食べることに。列車が名古屋駅に停車してまもなく、車内販売で売りに来たのを、早めに買っておいたのでした。夜になると名古屋駅構内のお弁当はみな売り切れたので、早めに買ったのは正解でした。時間はたっぷりあるのでひとくち運ぶたびに箸を置いて、ゆっくり味わいながら食べました。
背中が固くなると呼吸も浅く自立神経の調子も乱れることに。そんなとき、手軽にできて効果の高いネコのポーズです
股関節や肩関節の固さは意識していても、背中が固いのって気づかない人が多いです。でも腰痛や肩こりの人は背中も固くなっていることが多いです。勉強中やオフィスでも気軽にできるのでぜひ！
長く座っていると、お尻が痛くなったり、足がむくんだり冷えたり、肩が凝ってイライラしたり、しませんか？
そんな時のために比較的かんたんにできてリラックス効果の高いポーズを考えました。ガス抜きのポーズは、マットの上では仰向けになって膝を抱えるのですが、椅子の上でも膝を抱えるだけで、下半身の血行をよくし、ももで下腹部を刺激するので胃腸の調子を整え、全体に小さくなることでほっとリラックスできます。
これなら横にはみ出すことがないので、となりに人がいてもOK！（ロングスカートだと足もほとんど見えないのでさらにおすすめ）（片脚ずつでもOK）（それでも恥ずかしい人は、次回もっと目立たないヨガを紹介します）
2023年6月2日の午後から翌日の正午ぐらいまで、東海道新幹線は大雨のために東京から名古屋まで運転見合わせになりました。私は2日の午後４時頃名古屋駅の改札を入って、翌日の午後2時頃、新横浜に着くまで、約22時間をほとんど車内で過ごしました。その間、仮眠をとりつつ、今新幹線の座席に座ったままできるヨガを考えて実践していました。
2日16時頃名古屋駅に着くと、事前に運転見合わせは知っていたものの、人もそんなに多くなく、改札も無事通れたのでひとまず安心。新幹線の上りホームに着くと14:30頃発のひかりが停車していました。とりあえず、空いている席に座って待つことに。一番後ろの2人がけの席の窓側（E席）にひとりで座っていました。この時は、となりが空席だったので、比較的スペースがありました。
着席して間もなく足先の冷えを感じた（大雨の中を20分ほど歩いたので足も靴もぬれていた）ので、靴下を脱ぎ、前の座席の後ろについている網みたいなポケットに干して、座席の上にパドマーサナ（蓮華座）で座って下半身の血流をよくして足先を温めました。両手の平を上に向けて膝の上についてほっと一息。下半身の血流がよくなり、足が温まっただけでずいぶん緊張感が取れました。手のひらを上に向けるのは、すべてを受け入れるという意味もあるのだそうです。しばらくして、足の位置を組み替えたころにはだいぶ落ち着きを取り戻し、焦らず、心配せず、まずは今の状況を受け入れようという気持ちになれました。
パドマーサナも長くやっているとさすがに足がしびれてくるので、次に木のポーズ。凝り固まった方や首がほぐれて上半身もリラックスできました。手を挙げるのは目立つので少し勇気がいるかも。この場合は一番後ろの席だったので気兼ねなく。（といってもみんなスマホを見てるので気にしなくていいかも）
パドマとは「蓮の花」の意味。両脚はハスの葉を、両手はハスの花を表しています。お釈迦様が悟りをひらいたポーズ。慣れれば、最も安定してすわることができ、くつろぐことのできるポーズのひとつです。
①あぐらで座り、どちらかの足を反対の脚のつけ根に乗せる。（半跏趺坐：はんかふざ＝半パドマーサナ）②もう一方の足も反対の脚のつけ根に乗せる。足の裏は両方とも上向きにしておく（結跏趺坐：けっかふざ＝パドマーサナ）③右手を右ひざ、左手を左ひざに置き、親指と人差し指で印をつくる（写真）あるいは、両脚の交差するほぼ中央に、一方の手のひらをおいてその上に他方の手のひらを重ねてもよい。④脚を組み替えて反対も同様に行う
冬足の先が冷えるとき、わたしはいつもこの坐法をします。そうすると足の指の先がぽかぽかあったまってきて、靴下を脱ぎたくなるほどです。椅子に座っているときなどで左右のスペースに余裕がないときは半跏趺坐（はんかふざ）で。会議中でも新幹線の中でもいつもやっています。(2023.5.31)