ずっと乗り物に乗っているとどうしても前かがみ、猫背、巻き肩になってきます。そんなときはバッタのポーズで胸をひらきましょう
肩と肩甲骨を下に下げるイメージで。子どものポーズ、ワシのポーズなどの背中を丸めるポーズとセットで行うと効果的です
タグ: 足ヨガ
2023年6月2日の午後から翌日の正午ぐらいまで、東海道新幹線は大雨のために東京から名古屋まで運転見合わせになりました。私は2日の午後４時頃名古屋駅の改札を入って、翌日の午後2時頃、新横浜に着くまで、約22時間をほとんど車内で過ごしました。その間、仮眠をとりつつ、今新幹線の座席に座ったままできるヨガを考えて実践していました。
2日16時頃名古屋駅に着くと、事前に運転見合わせは知っていたものの、人もそんなに多くなく、改札も無事通れたのでひとまず安心。新幹線の上りホームに着くと14:30頃発のひかりが停車していました。とりあえず、空いている席に座って待つことに。一番後ろの2人がけの席の窓側（E席）にひとりで座っていました。この時は、となりが空席だったので、比較的スペースがありました。
着席して間もなく足先の冷えを感じた（大雨の中を20分ほど歩いたので足も靴もぬれていた）ので、靴下を脱ぎ、前の座席の後ろについている網みたいなポケットに干して、座席の上にパドマーサナ（蓮華座）で座って下半身の血流をよくして足先を温めました。両手の平を上に向けて膝の上についてほっと一息。下半身の血流がよくなり、足が温まっただけでずいぶん緊張感が取れました。手のひらを上に向けるのは、すべてを受け入れるという意味もあるのだそうです。しばらくして、足の位置を組み替えたころにはだいぶ落ち着きを取り戻し、焦らず、心配せず、まずは今の状況を受け入れようという気持ちになれました。
パドマーサナも長くやっているとさすがに足がしびれてくるので、次に木のポーズ。凝り固まった方や首がほぐれて上半身もリラックスできました。手を挙げるのは目立つので少し勇気がいるかも。この場合は一番後ろの席だったので気兼ねなく。（といってもみんなスマホを見てるので気にしなくていいかも）
パドマとは「蓮の花」の意味。両脚はハスの葉を、両手はハスの花を表しています。お釈迦様が悟りをひらいたポーズ。慣れれば、最も安定してすわることができ、くつろぐことのできるポーズのひとつです。
①あぐらで座り、どちらかの足を反対の脚のつけ根に乗せる。（半跏趺坐：はんかふざ＝半パドマーサナ）②もう一方の足も反対の脚のつけ根に乗せる。足の裏は両方とも上向きにしておく（結跏趺坐：けっかふざ＝パドマーサナ）③右手を右ひざ、左手を左ひざに置き、親指と人差し指で印をつくる（写真）あるいは、両脚の交差するほぼ中央に、一方の手のひらをおいてその上に他方の手のひらを重ねてもよい。④脚を組み替えて反対も同様に行う
冬足の先が冷えるとき、わたしはいつもこの坐法をします。そうすると足の指の先がぽかぽかあったまってきて、靴下を脱ぎたくなるほどです。椅子に座っているときなどで左右のスペースに余裕がないときは半跏趺坐（はんかふざ）で。会議中でも新幹線の中でもいつもやっています。(2023.5.31)
下半身を強化し、体幹を育ててくれるポーズです
ブルクシャはサンスクリットで木の意味。日本語では木のポーズとか、立木のポーズといいます。大地にしっかりと立つターダーサナ（山のポーズ）と違い、上半身は風にまかせて揺れ動いてもよいのです
①ターダーサナで立つ。視線はどこか一点に集中させる。②右脚に重心をかけ、左足をわずかに浮かせる。③左足のかかとを浮かせて右の足首につける。④そのままでもよいし、さらに左足を上にもっていってもよい。（右のすね、膝、腿のつけ根など）⑤両手は胸の前で合掌。そのまま1点を見つめ意識を内面に向ける。
いろいろな形、枝ぶりの木があるように、⑤で手の位置は、片手を挙げる、両手を挙げる、など自由です。バランスが崩れたら、何度でもやり直しましょう。
私はよく電車やバスを待つときにこのポーズをやっています。靴を履いている方がやりやすいです。周りの目？みんなスマホに夢中で見ていません。
（2023.5.20 若葉台iプラザのレッスンほか）
からだの側面をきもちよく伸ばします。胸と肺、肩のストレッチになり、呼吸がしやすくなります。
①ターダーサナから左右に大きく脚をひらく②右足を90度外に向け、息を吐きながら右ひざをまげて腰を垂直におろす③両腕を肩の高さに上げる（＝英雄のポーズⅡ）④右腕を90度にまげて右ひざの上に乗せ、左腕を頭の方向に伸ばし、ここちよいだけ保持する⑤視線を右足元に落とし、右足裏で強く大地を押してゆっくり起き上がる⑥反対側も同様に行う
英雄のポーズⅡで胸を開いたあとに行うと体側がきもちよく伸びます。私のレッスンでは英雄のポーズⅡの後に入れることが多いです。
やすらぎのポーズ。寝る前に10分ほど行うと翌朝脚が軽く感じます
＜やり方＞①正座になり割座になります。②肘でささえながらゆっくりと上半身をマットの上に倒していきます。③腕を伸ばして左右の肘をもちます④ここちよいだけキープします
＜ヒント＞膝や腰に痛みを感じる場合は、上半身の下にボルスターなどを入れます。初めは布団の上など軟らかい場所で行うとやりやすいです
◇「四季のヨガ」（市内団体として稲城市に登録済）は稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）で活動している市民団体です。だいたい土曜日の午前中、ヨガの好きな人が集まって思い思いにヨガを楽しんでいます。入会金、月謝等なし。初心者大歓迎、1回からご参加いただけます。ご予約は四季のヨガから。日程も同サイトでご確認ください。
合せきのポーズ（バッダコーナーサナ）は、インドの靴職人のすわり方なのだそうです。（アイアンガー『ハタヨガの真髄』）実際、骨盤まわりの筋肉をゆるめて、股関節の柔軟性を高めるので、骨盤内の血流がよくなり、婦人科系の不具合の改善や尿漏れの予防、腎臓、膀胱、前立腺など泌尿器系の疾患の予防の効果が期待できます。膝が床につかなくても大丈夫、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らして楽しく行いましょう。
＜やり方＞①足の裏をあわせて座ります。②両手で足を包み込むように持って、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らします。③動きを止めたら、手を前のマットに置いて、長い背中のままほんの少し前屈します。腰の部分のきもちのよい伸びを感じたらOK。④呼吸を止めないようにして、大丈夫そうなら長い背中のまま前屈を深めていきます。⑤ある程度位置が決まったら首の力を抜いて脱力、ここちよいだけ保持します。⑥ポーズを解くときは両手でマットを押しながらゆっくり上体を起こします
からだを左右にゆらすと楽しい。私はテレビをみるとき、よくこのすわりかたをしています（2023.2.11.稲城市立iプラザ）
カテゴリー
太陽礼拝：全身をバランスよく整える
2023年1月21日 稲城市立iプラザ
太陽礼拝はときどきご紹介しています。実は私は初めは好きではなかったのです。（結構疲れますし）でも、最近やっとこのシークエンスの良さがわかってきました。私の考える太陽礼拝のよさは、１）短い時間で全身をバランスよく整えることができる ２）慣れると余計なことを考えずに無心で動けるようになる ３）その人の骨格・ヨガの深まり具合・その日の体調の応じて調整できる（軽く流すこともできるし、深めようと思えば難度をあげることもできる）などでしょうか。早く行えば、フローになって少し汗をかきますし、ゆっくり行うと意外ときつかったり。
今では、何となく体がだるいときなど、迷ったときは家でこのポーズをおこなっています。全身がすっきりしますよ。
カテゴリー
ウサギのポーズ：眼の疲れに
新年初めのヨガ、ウサギ年なので、ウサギのポーズをご紹介しました。全身の不調に効果的と言われている百会（ひゃくえ）のツボを刺激するので、眼の疲れをはじめとして全身の血行の促進、頭痛、めまい、不眠、肩こりなどをやわらげる効果が期待できます。頭を下に下げるので、目をしっかり開けて一点をみつめ、集中して行います。極度の高血圧、めまい症の方は特に注意して、違和感を感じたらすぐにもとに戻ります。
2023年1月7日(土)稲城市立iプラザ
＜やりかた＞①バラーサナ（子どものポーズ）になって、耳の横のマットに両手をつく。②吐きながらゆっくりお尻を上げる。足の甲は伸ばしてしっかりマットを押しながらからだを支える。③大丈夫そうなら、両手を腰の後ろで組む。さらに組んだ両手を頭の方向に引き上げる。ここちよいだけキープする。
転居のため、ずっと参加できなかった生徒さんが久しぶりに参加してくれました。教室に通えなくなってもご自分で足指まわし続けていらっしゃるそうです。このお仕事をしていてよかった！と心から思った幸せな時間でした。
カテゴリー
鋤のポーズ：ほとんどの病気の万能薬
2022年12月24日 稲城市立iプラザ
このポーズ及びサルワーンガアーサナ（及びその変形）は『ハタヨガの真髄』で「効果はいくら述べてもいいすぎることはない。古代の賢者が人間に授けてくれた、最も偉大な賜物のひとつ」「アサナの母」「ほとんどの病気の万能薬」（アイアンガー著、沖正弘監訳2011『増補新版ハタヨガの真髄』p.219）と述べられています。私のヨガの恩師は「ホルモンバランスを整えるので女性にはとくにやってほしいの」と言って、毎回入れていました。私も大好きなポーズです。実際、肩こり、頭痛、背中の痛みは改善しますし、とにかく心身ともにすっきりします。
＜やりかた＞①仰向けに寝る②息を吐きながら、ゆっくりと両足を90度まで上げ、そこで普通に呼吸をしながら10秒間その状態を保つ③息を吐きながら、さらに両足先を床につくまで頭の方へ倒していく。つま先を床につけたままひざを伸ばす④両手は頭の方にもっていってもよいし、手を背中の中央部において押しつけるようにして上体を床と垂直に保ってもよいし、足と反対方向に移動させて床の上でまっすぐ伸ばす、または組んでもよい。
＜ひとこと＞首の部分を曲げるので、きょろきょろしないように、集中して行いましょう