四季のヨガ
股関節周りをゆるめ、骨盤のゆがみを矯正します。下半身の血行やリンパの流れを促進するので、足のむくみやだるさの解消、冷え性改善などにも効果が期待できます。必要なら肘の下にブロックを置くなどして、楽に呼吸ができる位置でキープしましょう。
◇2023年3月4日(土)10:40-11:40 リラックスヨガ（稲城市立iプラザ）◇2023年3月7日(火)16:00-17:00 アロマリラックスヨガ（シバヨガ鶴川スタジオ）
①肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにして四つ這いになります②左足を後ろに伸ばして膝をつきます。③右手を置いてある位置に右足、右足の置いてる位置に右手をつきます④息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら手の位置を前方にずらし、できたら肘を床におろします（つかない場合は肘は浮いたままＯＫ，またはブロックなどを置いてその上に肘をつきます）⑤背筋を伸ばすようにして数呼吸キープします。
💛股関節周りやお尻周りを深くストレッチできるポーズです。自分の体の柔軟性にあわせて、ここちのよい呼吸ができる位置でキープしましょう。
合せきのポーズ（バッダコーナーサナ）は、インドの靴職人のすわり方なのだそうです。（アイアンガー『ハタヨガの真髄』）実際、骨盤まわりの筋肉をゆるめて、股関節の柔軟性を高めるので、骨盤内の血流がよくなり、婦人科系の不具合の改善や尿漏れの予防、腎臓、膀胱、前立腺など泌尿器系の疾患の予防の効果が期待できます。膝が床につかなくても大丈夫、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らして楽しく行いましょう。
＜やり方＞①足の裏をあわせて座ります。②両手で足を包み込むように持って、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らします。③動きを止めたら、手を前のマットに置いて、長い背中のままほんの少し前屈します。腰の部分のきもちのよい伸びを感じたらOK。④呼吸を止めないようにして、大丈夫そうなら長い背中のまま前屈を深めていきます。⑤ある程度位置が決まったら首の力を抜いて脱力、ここちよいだけ保持します。⑥ポーズを解くときは両手でマットを押しながらゆっくり上体を起こします
からだを左右にゆらすと楽しい。私はテレビをみるとき、よくこのすわりかたをしています（2023.2.11.稲城市立iプラザ）
2023年1月21日 稲城市立iプラザ
太陽礼拝はときどきご紹介しています。実は私は初めは好きではなかったのです。（結構疲れますし）でも、最近やっとこのシークエンスの良さがわかってきました。私の考える太陽礼拝のよさは、１）短い時間で全身をバランスよく整えることができる ２）慣れると余計なことを考えずに無心で動けるようになる ３）その人の骨格・ヨガの深まり具合・その日の体調の応じて調整できる（軽く流すこともできるし、深めようと思えば難度をあげることもできる）などでしょうか。早く行えば、フローになって少し汗をかきますし、ゆっくり行うと意外ときつかったり。
今では、何となく体がだるいときなど、迷ったときは家でこのポーズをおこなっています。全身がすっきりしますよ。
2022年12月24日 稲城市立iプラザ
このポーズ及びサルワーンガアーサナ（及びその変形）は『ハタヨガの真髄』で「効果はいくら述べてもいいすぎることはない。古代の賢者が人間に授けてくれた、最も偉大な賜物のひとつ」「アサナの母」「ほとんどの病気の万能薬」（アイアンガー著、沖正弘監訳2011『増補新版ハタヨガの真髄』p.219）と述べられています。私のヨガの恩師は「ホルモンバランスを整えるので女性にはとくにやってほしいの」と言って、毎回入れていました。私も大好きなポーズです。実際、肩こり、頭痛、背中の痛みは改善しますし、とにかく心身ともにすっきりします。
＜やりかた＞①仰向けに寝る②息を吐きながら、ゆっくりと両足を90度まで上げ、そこで普通に呼吸をしながら10秒間その状態を保つ③息を吐きながら、さらに両足先を床につくまで頭の方へ倒していく。つま先を床につけたままひざを伸ばす④両手は頭の方にもっていってもよいし、手を背中の中央部において押しつけるようにして上体を床と垂直に保ってもよいし、足と反対方向に移動させて床の上でまっすぐ伸ばす、または組んでもよい。
＜ひとこと＞首の部分を曲げるので、きょろきょろしないように、集中して行いましょう
2022年12月10日(土)稲城市立iプラザ
英雄のポーズは立位の代表的なポーズのひとつです。下半身はしっかりと大地をとらえ、上半身はしなやかに。強さと優しさを兼ね備えた英雄のイメージ。個々人のからだの柔軟性にあわせてポーズを深めていけるのも魅力です
①マットの前方で両足をそろえて立つ（ターダーサナ――山のポーズ――）②左足を大きく後ろに引く。右足はマットと同じ方向。左足はななめ45度ほど開く。骨盤はマットと同じ方向に向ける③息を吐きながら、右ひざを曲げ、尾骨を下におろす。右ひざが右足首より前にでないように調整する④吸いながら両手を頭上に挙げて数呼吸キープ⑤吐きながら両手を解放、右ひざを伸ばして左足を右足にそろえる（左右を変えて①～⑤くりかえし）
やさしいバッタのポーズ、ベイビーコブラのポーズで上半身の柔軟性を高めてから行いました。後屈系のポーズは苦手意識のある人も少なくありませんが、普段の日常生活でしない形なので、ほんの少しでも効果があります。腰からそらないように気をつけましょう
11月12月のテーマは、胸を広げて縮こまりがちな背中を緩める、です。牛の顔のポーズ、スーパーマンのポーズ、やさしいバッタのポーズで胸を開いて、肩甲骨の可動域を広げた後なので、後屈系が苦手な方も取り組みやすいのではないかと思います。
12月3日(土)若葉台iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）
＜ベイビーコブラのポーズ＞①うつ伏せになって、足の甲を伸ばし、かかと同士をつける。（ももに力が入り、腰を守ります）②両手のひらを耳の横、もしくは肩の横のマットに置く。③吸いながら、手のひら、両脚の前面でマットを押すと、頭・上半身が自然と上がります。この状態で数呼吸キープ。④吐きながらゆっくり上半身を床におろしたら、重ねた手のひらの上におでこを置いて、全身の力を抜いて休みます。
コメント：①ポーズを解いたあと、大きな呼吸が自然に入ってきます。ゆったりと呼吸するということを実感していただけるのではないでしょうか。②たくさん上げるより、長い時間キープすることを優先しましょう。腰から反らないように、手のひらと脚でマットを押して、それにつられて上半身が少～しあがればOKです！
暦の上では立冬をこえて小雪（しょうせつ）、北国では小雪が舞い始めます。暖かい日もあれば寒い日もあります。体を冷やさないように用心して、今のうちに体を寒さに順応させていきましょう。ネギやショウガなど体を温める食材を積極的に摂るのもお勧めです。
今月は、肩甲骨を動かすポーズを入れていきます。肩甲骨の可動域が広がると寒さで縮こまりがちな胸を開がって、呼吸がしやすくなります。ゆっくりとした深い呼吸ができるようになると、体が温まるとともに、自律神経の調子が整って、心がおだやかになります。
11月26日(土)稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）
今日のポーズ＜ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）＞①三角坐りになり、左足をぱたんと横に倒して足裏が天井を向くようにして右臀部の横に置く。左ひざの真上に右ひざが来るように右足を曲げ、足裏が天井を向くようにして左臀部の横に置く。②左手を頭上にあげて肘を曲げ、手のひらを頭の後ろまたは背中に当てる。右手を下に下げてから背中に回して肘を曲げて手の甲を背中に当てる。左右の手をつなげればつなぐ。③胸を広げて自然な呼吸をしながらキープする。
ひとこと：椅子に座ったまま、デスクワークの合間にもできるポーズです。ポーズを解いた後、両腕の血行がじわーっとよくなります。左右やった後でガルダーサナ（ワシのポーズ）をやるのもお勧めです。
胸を広げて肩甲骨を刺激し、ちぢこまりがちな背中を緩めます。背中の柔軟性がアップすると姿勢がよくなるとともに、ゆったりとした深い呼吸ができるようになり、自律神経の調子が整って、心おだやかになります
「やさしいバッタのポーズ」は、背中が硬く、後屈系が苦手な方でも無理なく行っていただけます。腰から反るのではなく、肩甲骨を寄せることで自然に頭と胸が持ち上がります。たくさん上げることを目指すのではなく、少しでいいので長い時間キープすることを目指しましょう。足の甲、内ももに力をいれて腰を守るのを忘れずに。
11月12日(土)9:30-10:30, 10:45-11:45 若葉台アイプラザ
＜今日のピークポーズ：やさしいバッタのポーズ＞①床にうつぶせにねて、手のひらを上にして手を後方に伸ばす。②息を吐きながら肩甲骨を寄せ、肩関節を開く。背中の筋肉に力が入ることで体の前面が開き、頭と胸が持ち上がる③肩、手を後方に伸ばすと、背筋はさらに伸びる④足の甲、内ももに力を入れて両脚を後ろに伸ばすと、自然に足が上がってくる。⑤普通に呼吸しながらこの状態を保つ
＜シークエンス＞このポーズの前に準備として「スーパーマンのポーズ」、このポーズの後に「ベイビーコブラのポーズ」に進みます。そのあとはうつぶせのワニのポーズ、子どものポーズで休みます。
「体幹を育てる」というと、苦しい腹筋運動を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれませんが、ヨガではゆっくりと腹式呼吸をするだけで横隔膜や骨盤底筋などのインナーマッスルを動かして体幹部を効果的に強化できます。今日のレッスンでは、初めにカパラバティ（炎の呼吸）で、呼吸でインナーマッスルが動くのを実感、その後スフィンクスのポーズ、橋のポーズなど背中を整えるポーズを入れました
2022年10月22日(土)若葉台iプラザ ①9:30-10:30「足＆全身やさしいヨガ」②10:45-11:45「リラックスヨガ」
＜主なアーサナ＞
①カパラバティ（炎の呼吸）～足指まわし～足裏ツボ押し～アルダマツィエンドラ（半分のねじりのポーズ）～ガルダーサナ（ワシのポーズ）～ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）～ジャーヌシールシャ―サナ（顔を膝につけるポーズ）～スフィンクスのポーズ～橋のポーズ～ハッピーベイビーのポーズ～シャヴァーサナほか
②四つ這いバランス～針の糸通し～スフィンクスのポーズ～バラーサナ（子どものポーズ）～下を向いた犬のポーズ～太陽礼拝～薪のポーズ～ワニのポーズ～シャヴァーサナほか
＜ひとこと＞今日初めて参加された方、全部のレッスンが終わってから思わず出た言葉、「あーきもちよかった」。みんなが笑顔になった瞬間でした。ヨガの効果は科学的にも証明されていますが、理屈より、「あーきもちいい」から飽きっぽい私でも続けてこられたのだと思います。
10月の若葉台iプラザのテーマは「自律神経を整える」です。何となく気分がすぐれなかったり、やる気がでなかったり、といった心身の不調。もしかしたら季節のせいかもしれません。季節の変わり目は暑い日や寒い日があって、体温の調節がむずかしく、自律神経のバランスが乱れがちです。呼吸と共にやさしいポーズをとることにより、自律神経のバランスを整えましょう。
10月1日(土)若葉台iプラザ①9:30-10:30 足＆全身やさしいヨガ ②10:45-11:45 リラックスヨガ ＊今月から若葉台iプラザは2クラスです。①は初めに足のセルフケア（足指まわし、足裏ツボ押し）をしてからストレッチ系のヨガでリラックス。運動量は少なめです。②は足のセルフケアはなしで、ベーシックなヨガを行ないます。運動量は①に比べて多めですが、最後はゆったり系のポーズでリラックスします。テーマは共通です。
＜主なポーズ＞①足のセルフケア、Cat&cow、針の糸通し、スフィンクス、下を向いた犬のポーズ、深い前屈のポーズ、バッタコーナーサナ（合蹠のポーズ）、橋のポーズ、シャヴァーサナ他②ワシのポーズ、太陽礼拝２セット、ねむりハトのポーズ、リクライニングツイスト、ハッピーベイビーのポーズ、シャヴァーサナ他
＜コメント＞冷房がなくても、窓から気持ちのいい風が入ってくる季節になりました。窓から美しい緑も見えるよい環境でヨガができることに感謝。