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スプタヴィーラーサナ:脚の疲れをとる

やすらぎのポーズ。寝る前に10分ほど行うと翌朝脚が軽く感じます

<やり方>①正座になり割座になります。②肘でささえながらゆっくりと上半身をマットの上に倒していきます。③腕を伸ばして左右の肘をもちます④ここちよいだけキープします

<ヒント>膝や腰に痛みを感じる場合は、上半身の下にボルスターなどを入れます。初めは布団の上など軟らかい場所で行うとやりやすいです

◇「四季のヨガ」(市内団体として稲城市に登録済)は稲城市立iプラザ(京王線若葉台駅徒歩2分)で活動している市民団体です。だいたい土曜日の午前中、ヨガの好きな人が集まって思い思いにヨガを楽しんでいます。入会金、月謝等なし。初心者大歓迎、1回からご参加いただけます。ご予約は四季のヨガから。日程も同サイトでご確認ください。

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三角のポーズ(トリコーナ―サナ):脚を強くし、腰を柔軟にする

🌟背中を気持ちよく伸ばすポーズです。足裏の4点で大地をしっかり押すことにより、骨を強くします

<やり方>

①ターダアーサナ(山のポーズ)で立ちます ②ジャンプして両脚を大きく開いたら、右つま足を90度まげて、マットの長い方と平行にします(右脚は伸ばしますが、膝が過伸展にならないように気を付けて。写真のように軽くゆるめてもよい) ③両腕を肩の高さに広げます(手のひらは床に向ける) ④両腕を右方向にスライドさせます ⑤そのまま上体を引き上げて右手は右脚のおけるところに置き、左手は天高く挙げます ⑥数呼吸キープしたら、息を吸いながらゆっくりと上体を起こし、反対側も行います

<バリエーション>

①下の手の位置は、足首に届かなければ膝もしくは届くところに置きます ②視線は上の手の指先を見てもよい

◇「四季のヨガ」(市内団体として稲城市に登録済)は稲城市立iプラザ(京王線若葉台駅徒歩2分)で活動している市民団体です。だいたい土曜日の午前中、ヨガの好きな人が集まって思い思いにヨガを楽しんでいます。入会金、月謝等なし。初心者大歓迎、1回からご参加いただけます。ご予約は四季のヨガから。日程も同サイトでご確認ください。

なお、同講師によるレッスンはシバヨガ鶴川スタジオhttps://tsurukawa.yogi2.com/でも、毎週火曜日16:00から「アロマリラックスヨガ」として提供しています(2023年4月現在)

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トカゲのポーズ:骨盤のゆがみを矯正

股関節周りをゆるめ、骨盤のゆがみを矯正します。下半身の血行やリンパの流れを促進するので、足のむくみやだるさの解消、冷え性改善などにも効果が期待できます。必要なら肘の下にブロックを置くなどして、楽に呼吸ができる位置でキープしましょう。

◇2023年3月4日(土)10:40-11:40 リラックスヨガ(稲城市立iプラザ)◇2023年3月7日(火)16:00-17:00 アロマリラックスヨガ(シバヨガ鶴川スタジオ)

①肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにして四つ這いになります②左足を後ろに伸ばして膝をつきます。③右手を置いてある位置に右足、右足の置いてる位置に右手をつきます④息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら手の位置を前方にずらし、できたら肘を床におろします(つかない場合は肘は浮いたままOK,またはブロックなどを置いてその上に肘をつきます)⑤背筋を伸ばすようにして数呼吸キープします。

💛股関節周りやお尻周りを深くストレッチできるポーズです。自分の体の柔軟性にあわせて、ここちのよい呼吸ができる位置でキープしましょう。

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合せきのポーズ:インドの靴職人のすわり方

合せきのポーズ(バッダコーナーサナ)は、インドの靴職人のすわり方なのだそうです。(アイアンガー『ハタヨガの真髄』)実際、骨盤まわりの筋肉をゆるめて、股関節の柔軟性を高めるので、骨盤内の血流がよくなり、婦人科系の不具合の改善や尿漏れの予防、腎臓、膀胱、前立腺など泌尿器系の疾患の予防の効果が期待できます。膝が床につかなくても大丈夫、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らして楽しく行いましょう。

<やり方>①足の裏をあわせて座ります。②両手で足を包み込むように持って、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らします。③動きを止めたら、手を前のマットに置いて、長い背中のままほんの少し前屈します。腰の部分のきもちのよい伸びを感じたらOK。④呼吸を止めないようにして、大丈夫そうなら長い背中のまま前屈を深めていきます。⑤ある程度位置が決まったら首の力を抜いて脱力、ここちよいだけ保持します。⑥ポーズを解くときは両手でマットを押しながらゆっくり上体を起こします

からだを左右にゆらすと楽しい。私はテレビをみるとき、よくこのすわりかたをしています(2023.2.11.稲城市立iプラザ)

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太陽礼拝:全身をバランスよく整える

2023年1月21日 稲城市立iプラザ

太陽礼拝はときどきご紹介しています。実は私は初めは好きではなかったのです。(結構疲れますし)でも、最近やっとこのシークエンスの良さがわかってきました。私の考える太陽礼拝のよさは、1)短い時間で全身をバランスよく整えることができる 2)慣れると余計なことを考えずに無心で動けるようになる 3)その人の骨格・ヨガの深まり具合・その日の体調の応じて調整できる(軽く流すこともできるし、深めようと思えば難度をあげることもできる)などでしょうか。早く行えば、フローになって少し汗をかきますし、ゆっくり行うと意外ときつかったり。

今では、何となく体がだるいときなど、迷ったときは家でこのポーズをおこなっています。全身がすっきりしますよ。

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ウサギのポーズ:眼の疲れに

新年初めのヨガ、ウサギ年なので、ウサギのポーズをご紹介しました。全身の不調に効果的と言われている百会(ひゃくえ)のツボを刺激するので、眼の疲れをはじめとして全身の血行の促進、頭痛、めまい、不眠、肩こりなどをやわらげる効果が期待できます。頭を下に下げるので、目をしっかり開けて一点をみつめ、集中して行います。極度の高血圧、めまい症の方は特に注意して、違和感を感じたらすぐにもとに戻ります。

2023年1月7日(土)稲城市立iプラザ

<やりかた>①バラーサナ(子どものポーズ)になって、耳の横のマットに両手をつく。②吐きながらゆっくりお尻を上げる。足の甲は伸ばしてしっかりマットを押しながらからだを支える。③大丈夫そうなら、両手を腰の後ろで組む。さらに組んだ両手を頭の方向に引き上げる。ここちよいだけキープする。

転居のため、ずっと参加できなかった生徒さんが久しぶりに参加してくれました。教室に通えなくなってもご自分で足指まわし続けていらっしゃるそうです。このお仕事をしていてよかった!と心から思った幸せな時間でした。

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鋤のポーズ:ほとんどの病気の万能薬

2022年12月24日 稲城市立iプラザ

このポーズ及びサルワーンガアーサナ(及びその変形)は『ハタヨガの真髄』で「効果はいくら述べてもいいすぎることはない。古代の賢者が人間に授けてくれた、最も偉大な賜物のひとつ」「アサナの母」「ほとんどの病気の万能薬」(アイアンガー著、沖正弘監訳2011『増補新版ハタヨガの真髄』p.219)と述べられています。私のヨガの恩師は「ホルモンバランスを整えるので女性にはとくにやってほしいの」と言って、毎回入れていました。私も大好きなポーズです。実際、肩こり、頭痛、背中の痛みは改善しますし、とにかく心身ともにすっきりします。

<やりかた>①仰向けに寝る②息を吐きながら、ゆっくりと両足を90度まで上げ、そこで普通に呼吸をしながら10秒間その状態を保つ③息を吐きながら、さらに両足先を床につくまで頭の方へ倒していく。つま先を床につけたままひざを伸ばす④両手は頭の方にもっていってもよいし、手を背中の中央部において押しつけるようにして上体を床と垂直に保ってもよいし、足と反対方向に移動させて床の上でまっすぐ伸ばす、または組んでもよい。

<ひとこと>首の部分を曲げるので、きょろきょろしないように、集中して行いましょう

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英雄のポーズⅠ:胸を広げて呼吸をしやすくする

2022年12月10日(土)稲城市立iプラザ

英雄のポーズは立位の代表的なポーズのひとつです。下半身はしっかりと大地をとらえ、上半身はしなやかに。強さと優しさを兼ね備えた英雄のイメージ。個々人のからだの柔軟性にあわせてポーズを深めていけるのも魅力です

①マットの前方で両足をそろえて立つ(ターダーサナ――山のポーズ――)②左足を大きく後ろに引く。右足はマットと同じ方向。左足はななめ45度ほど開く。骨盤はマットと同じ方向に向ける③息を吐きながら、右ひざを曲げ、尾骨を下におろす。右ひざが右足首より前にでないように調整する④吸いながら両手を頭上に挙げて数呼吸キープ⑤吐きながら両手を解放、右ひざを伸ばして左足を右足にそろえる(左右を変えて①~⑤くりかえし)

やさしいバッタのポーズ、ベイビーコブラのポーズで上半身の柔軟性を高めてから行いました。後屈系のポーズは苦手意識のある人も少なくありませんが、普段の日常生活でしない形なので、ほんの少しでも効果があります。腰からそらないように気をつけましょう

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ベイビーコブラのポーズ:胸を広げる

11月12月のテーマは、胸を広げて縮こまりがちな背中を緩める、です。牛の顔のポーズ、スーパーマンのポーズ、やさしいバッタのポーズで胸を開いて、肩甲骨の可動域を広げた後なので、後屈系が苦手な方も取り組みやすいのではないかと思います。

12月3日(土)若葉台iプラザ(京王線若葉台駅徒歩2分)

<ベイビーコブラのポーズ>①うつ伏せになって、足の甲を伸ばし、かかと同士をつける。(ももに力が入り、腰を守ります)②両手のひらを耳の横、もしくは肩の横のマットに置く。③吸いながら、手のひら、両脚の前面でマットを押すと、頭・上半身が自然と上がります。この状態で数呼吸キープ。④吐きながらゆっくり上半身を床におろしたら、重ねた手のひらの上におでこを置いて、全身の力を抜いて休みます。

コメント:①ポーズを解いたあと、大きな呼吸が自然に入ってきます。ゆったりと呼吸するということを実感していただけるのではないでしょうか。②たくさん上げるより、長い時間キープすることを優先しましょう。腰から反らないように、手のひらと脚でマットを押して、それにつられて上半身が少~しあがればOKです!

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肩甲骨の可動域を広げて胸を広げる:牛の顔のポーズ

暦の上では立冬をこえて小雪(しょうせつ)、北国では小雪が舞い始めます。暖かい日もあれば寒い日もあります。体を冷やさないように用心して、今のうちに体を寒さに順応させていきましょう。ネギやショウガなど体を温める食材を積極的に摂るのもお勧めです。

今月は、肩甲骨を動かすポーズを入れていきます。肩甲骨の可動域が広がると寒さで縮こまりがちな胸を開がって、呼吸がしやすくなります。ゆっくりとした深い呼吸ができるようになると、体が温まるとともに、自律神経の調子が整って、心がおだやかになります。

11月26日(土)稲城市立iプラザ(京王線若葉台駅徒歩2分)

今日のポーズ<ゴームカ―サナ(牛の顔のポーズ)>①三角坐りになり、左足をぱたんと横に倒して足裏が天井を向くようにして右臀部の横に置く。左ひざの真上に右ひざが来るように右足を曲げ、足裏が天井を向くようにして左臀部の横に置く。②左手を頭上にあげて肘を曲げ、手のひらを頭の後ろまたは背中に当てる。右手を下に下げてから背中に回して肘を曲げて手の甲を背中に当てる。左右の手をつなげればつなぐ。③胸を広げて自然な呼吸をしながらキープする。

ひとこと:椅子に座ったまま、デスクワークの合間にもできるポーズです。ポーズを解いた後、両腕の血行がじわーっとよくなります。左右やった後でガルダーサナ(ワシのポーズ)をやるのもお勧めです。