四季のヨガ合せきのポーズ（バッダコーナーサナ）は、インドの靴職人のすわり方なのだそうです。（アイアンガー『ハタヨガの真髄』）実際、骨盤まわりの筋肉をゆるめて、股関節の柔軟性を高めるので、骨盤内の血流がよくなり、婦人科系の不具合の改善や尿漏れの予防、腎臓、膀胱、前立腺など泌尿器系の疾患の予防の効果が期待できます。膝が床につかなくても大丈夫、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らして楽しく行いましょう。
＜やり方＞①足の裏をあわせて座ります。②両手で足を包み込むように持って、ゆらゆら振り子のようにからだを揺らします。③動きを止めたら、手を前のマットに置いて、長い背中のままほんの少し前屈します。腰の部分のきもちのよい伸びを感じたらOK。④呼吸を止めないようにして、大丈夫そうなら長い背中のまま前屈を深めていきます。⑤ある程度位置が決まったら首の力を抜いて脱力、ここちよいだけ保持します。⑥ポーズを解くときは両手でマットを押しながらゆっくり上体を起こします
からだを左右にゆらすと楽しい。私はテレビをみるとき、よくこのすわりかたをしています（2023.2.11.稲城市立iプラザ）
暦の上では立冬をこえて小雪（しょうせつ）、北国では小雪が舞い始めます。暖かい日もあれば寒い日もあります。体を冷やさないように用心して、今のうちに体を寒さに順応させていきましょう。ネギやショウガなど体を温める食材を積極的に摂るのもお勧めです。
今月は、肩甲骨を動かすポーズを入れていきます。肩甲骨の可動域が広がると寒さで縮こまりがちな胸を開がって、呼吸がしやすくなります。ゆっくりとした深い呼吸ができるようになると、体が温まるとともに、自律神経の調子が整って、心がおだやかになります。
11月26日(土)稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩2分）
今日のポーズ＜ゴームカ―サナ（牛の顔のポーズ）＞①三角坐りになり、左足をぱたんと横に倒して足裏が天井を向くようにして右臀部の横に置く。左ひざの真上に右ひざが来るように右足を曲げ、足裏が天井を向くようにして左臀部の横に置く。②左手を頭上にあげて肘を曲げ、手のひらを頭の後ろまたは背中に当てる。右手を下に下げてから背中に回して肘を曲げて手の甲を背中に当てる。左右の手をつなげればつなぐ。③胸を広げて自然な呼吸をしながらキープする。
ひとこと：椅子に座ったまま、デスクワークの合間にもできるポーズです。ポーズを解いた後、両腕の血行がじわーっとよくなります。左右やった後でガルダーサナ（ワシのポーズ）をやるのもお勧めです。
2022年10月29日(土)稲城市立iプラザ（京王線若葉台駅徒歩２分）①9:30-10:30 足&全身やさしいヨガ ②10:45-11:45 リラックスヨガ
10月最後のレッスン。10月は体幹力アップが月間テーマで、背筋、腹筋を育てるアーサナをレッスンに取り入れてきました。中でも腹筋は大事です。なぜならおなかの前面、下腹部には骨がなく、腹筋で大切な臓器を支えているからです。腹筋というとキツい筋トレを思い浮かべるかもしれませんが、ヨガではやさしいポーズでらくに育てることができます。
＜ガス抜きのポーズ＞便秘解消のポーズとして有名ですが、頭をあげておへそを見ることで腹筋を育てることもできます。夜寝る前や朝起きた時、お布団の中でやるのもおすすめ。
（１）マットの上に仰向けになります（２）両膝を立てます（３）両手で両膝を迎えに行って、胸に引き寄せます（４）頭を持ち上げておへそを見て自然な呼吸をします。そのまま３～５呼吸キープ